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10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!

2021-4-30 08:47| 查看: 76| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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夏季正是露肉的好时候
想把10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!
今天来分享一组简易有效的体态训练
主治大家常有的
“胸驼背颈前伸、骨盆前倾伪翘臀”
好体态,才能撑得起好气质
一起开练吧!
01
初级版体态纠正训练
动作一:开肩x10-15次
手持毛巾或弹力带,两端拉紧,将它举过头顶,并拉到身体后面,达到极限位置后返回,这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活。

10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!

动作二:眼镜蛇式伸展x5-10次
俯卧姿势,下肢全程贴地不动,保持肩膀下沉、手与胸对齐,然后将上身推离地面,接近极限位置后做停顿,然后返回并重复,这个动作可让紧张的髂腰肌舒展。

10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!

动作三:站姿侧屈体 每边5-10次
如果你存在腰方肌不平衡,所导致的高低肩问题,就可以做这个以缓解,一手托住髋部,另一手向上向后伸展,在拉伸感最足的地方停顿5-10秒,紧张的一侧应该更久一点。

10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!

动作四:靠墙推举 2组x10-15次
含下巴、背靠墙,手臂贴着墙壁向上推举,这个动作可激活薄弱无力的下斜方迹

10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!

如果你的肩部活动度不够,那么可以用W外展代替。

10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!

02
进阶版体态纠正训练
7个动作,激活腹壁深层肌群,提高脊柱腰段稳定性,让身体更挺拔,还能预防腰椎疾玻
动作要点:注意保持躯干稳定。双臂伸直支撑于肩部正下方,背部平直,腹部收紧。
训练强度:根据个人能力,每组5-10次;涉及对称性动作,左右分别进行;组数1-2组,组与组间隔30秒-1分钟。
动作一:跪撑-单手举
呈跪撑姿,左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。

10分钟就见效的体态训练:让你更挺拔,气质更好!

动作二:跪撑-单腿举
呈跪撑姿,左腿向后抬起伸直至与地面平行。

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