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超简单的热量、营养素计算法,看完人人都能学会怎么吃

2021-4-27 09:48| 查看: 187| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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健身的人都知道饮食的重要性
有健身新人就会问该怎么吃
首先要规划自己的饮食
学会计算热量

超简单的热量、营养素计算法,看完人人都能学会怎么吃

是不是都觉得很难
感觉无从下手
今天就教大家解决这一问题
宏量营养素计算法
宏量营养素主要包括:蛋白质、碳水化合物、脂肪

超简单的热量、营养素计算法,看完人人都能学会怎么吃

1、每日热量总消耗(TDEE)
最简单的就是通过一些途径和APP直接计算,还可以自己计算,只是较麻烦,计算公式为:TDEE=BMRxPAL
BMR的计算方法:
男:66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)
女:655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)
PAL体力活动水平:

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2、确认每日热量的总摄入量

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3.确认宏量营养素摄入量

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注意:
1、对照食物营养对照表,对自己选择的食物进行称量,要精确到克;
2、选择未加工的食材,对于计算食物的宏量营养素比较方便;
3、选择富含微量营养素(维生素、矿物质)的食材。

超简单的热量、营养素计算法,看完人人都能学会怎么吃

这种计算方法是自己估算每日热量总消耗最为简单便捷的算法,若还嫌复杂,那我也无能为力了,好身材不是那么好得的!
下面举个例子

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固定摄入部分:

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