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不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

2021-4-25 10:57| 查看: 84| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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提到练核心,很多人都会选择卷腹,但如果卷腹发力不正确,很容易造成颈椎和腰椎代偿。
所以,对初学者来说,想要加强核心,建议选择更安全有效的练习方法!
今天给大家推荐一套在椅子上就能练习的核心序列,可以帮助强化深层核心。在练习过程中,建议将意识放在腹部,激活核心肌肉,带着对身体的觉知去练习!
需要辅具:椅子一把,靠墙固定好,让它不会移动
动作1

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

双手撑在椅子边缘,肩膀对齐手腕
身体在一条直线上,收紧核心
吸气准备,呼气左手和右脚抬高
吸气还原,动态练习10次,换边
动作2

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

斜板式准备,双手撑在椅子上
身体呈一条斜线,核心、臀部收紧
吸气准备,呼气,向下俯卧撑
保持动态练习10-12次
动作3

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

右手支撑在椅子上,侧板式准备
左手轻贴后脑勺,右腿有力向下蹬地
吸气准备,呼气收紧核心、臀部
左腿向上抬高,吸气缓慢向下落
配合呼吸动态练习12次,换边
动作4

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

侧板式准备,核心、臀部始终收紧
吸气延展,呼气左腿做前后划圈练习
注意髋部保持稳定,双肩向下放松
保持动态练习12次后,换反侧重复
动作5

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

侧板式准备,左手扶后脑勺
吸气伸直右腿向前,呼气屈右膝
保持核心和臀部的收紧,右大腿抬高
配合呼吸动态练习12次,换反侧
动作6

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

侧板式准备,伸直右腿向前
右腿做内收的动作,不要点地
保持核心和臀部的收紧,髋部稳定
配合呼吸动态练习12次,换反侧
动作7

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

侧板式准备,双脚脚跟交叠
吸气准备,呼气躯干做上下移动
意识放在腹部区域,核心内收
保持动态练习12次,换边
动作8

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

侧板式准备,双脚脚跟交叠
吸气左手向上伸直,身体前侧打开
呼气,屈髋,左手向下找右脚
吸气还原,动态练习12次,换边

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