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长那么好看,谁愿意被手臂的肉肉击败?!

2021-4-24 10:07| 查看: 63| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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说起手臂
总躲不开让很多人又恨又无奈的拜拜肉
明明人又瘦又美,偏偏手臂夹着两坨肉
让人无端显壮20斤
拜拜肉难看就算了,关键是还难减
一般的运动、按摩、控制饮食……
对它基本作用不大
不过别灰心,也许只是没找准方法而已
减顽固肉肉就得上力量训练
一组“哑铃打造紧实手臂动作”推荐给大家
紧实手臂塑造法
训练工具:瑜伽垫一张,小哑铃一对
关于哑铃的选择:推荐使用规格为4lb,6lb,8lb的小哑铃。对刚开始接触或初学哑铃肌肉力量训练的女性健身爱好者,较为合适。
几个简单易行的哑铃训练动作,大家一起动起来!
1、仰卧哑铃上举(4组*20次)

长那么好看,谁愿意被手臂的肉肉击败?!

身体仰卧躺在瑜伽垫上,双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立,大小腿垂直约呈90°,双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置,双手曲肘置于身体两侧。
核心收紧后,双臂从曲肘到伸直,将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置,让你手臂肱三头肌发力收缩。
2、哑铃半蹲(4组*20次)

长那么好看,谁愿意被手臂的肉肉击败?!

身体直立,两脚之间的距离和你的肩宽一样,双手持握这次训练重量的哑铃,双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。
注意背部挺直,然后眼睛注视水平方向。腹部收紧以后,身体在重心下降的同时,双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置。
然后你要让你的后背部保持挺直的状态,同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖,上背部保持挺直,然后回到最开始的姿势。
3、双腿微屈俯身哑铃提拉(4组*20次)

长那么好看,谁愿意被手臂的肉肉击败?!

双脚打开约两拳距离平行站立,双腿膝关节微屈,上半身挺直以后慢慢向前下方俯身,直至上半身与地面平行,背部一定要是挺直的,双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前,哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。
核心收紧以后,双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘,直至大臂向后方运动至最大限度,可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。
4、哑铃硬拉(4组*20次)

长那么好看,谁愿意被手臂的肉肉击败?!

双脚打开约2拳距离的宽度平行站立,双手这次训练目标所需重量的哑铃,双臂自然垂直放置于体前,上半身挺直,抬头、挺胸、收腹。核心收紧以后,随着身体重心的下降,双腿慢慢屈膝,感受臀部发力的同时还要向你的后方移动。
上半身挺直的同时逐渐俯身,双臂在体前向下移动,直至到膝关节以下的小腿的位置,然后慢慢起身将哑铃负重的双手慢慢拉回至体前的同时,双腿伸直,上半身呈直立,抬头、挺胸、收腹姿势。

长那么好看,谁愿意被手臂的肉肉击败?!

虽然女生不需要拥有和男生一样
饱满结实的肱二头肌和肱三头
但比起瘦而无力肉松松
线条紧实,兼具力量和美感的手臂
才是我们梦寐以求的呀!
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