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引体向上都不会,健身也白费!

2021-4-22 13:37| 查看: 108| 来源: 微信公众号 健身

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引体向上是公认的“练背之王”。从某种程度上来讲,如果你喜欢徒手健身,引体向上的确是绝佳的练背选择。但如果没有选对练习方式,效果可能会大打折扣!
引体向上都不会,健身也白费!
这个动作看似只用把自己的身体拉起来,但其实不容易。很多初学者会犯的错误是“圆肩&弓背”,如下 ↓

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这样做的话,就会变成由背阔肌主导,腹肌和胸肌支撑的大幅度拉力动作。

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没错,背阔肌是背部的重要组成部分,但后背还包括背中部和下部肌群、斜方饥后三角饥菱形肌和竖脊迹所有这些肌肉对你的肩膀及背部健康起共同作用。
如果你锻炼时忽视了它们,受伤和肌肉失衡迟早会找上门来。
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如果你是初学者,建议除了引体向上,还做做其他练习,比如反向吊环飞鸟、后三角肌地面推举、或自重划船。
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自重飞鸟可以更好地练出立体圆肩,但如果你知道自己有哪些肌群要针对加强,也可以试试其他动作。
如果你的引体向上可以完成多次标准动作,建议巩固自己的技术。如弯背引体向上 ↓

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这个有点像常规引体向上和划船的复合动作。当你把身体拉起时,肩胛骨要收缩并向下压。
这个动作几乎可以练到完整的后链肌群,比上面提到的“弓背引体向上”更佳。
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“弯背”和“弓背”引体对比
背部的屈曲程度取决于你自己。弯背的程度越小,动作越轻松,但是弯的越多,你的竖脊肌和臀肌就会得到更多刺激和锻炼。

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