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想要练出肌肉身材,你需要戒掉2个恶习,坚持3个原则

2021-4-22 10:37| 查看: 40| 来源: 微信公众号 全球健身号

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健身怎么增肌,才能更快练出好身材呢?
增肌不只是体力活儿,而是技术活儿。好的健身方法可以让你事半功倍,3个月抵别人半年的训练效果。而错误的健身方法只会让你原地踏步,身材难以进步,无法变得出色起来。

想要练出肌肉身材,你需要戒掉2个恶习,坚持3个原则

想要练出肌肉身材,你需要戒掉2个恶习,坚持3个训练原则,增肌速度会比别人快一倍!
恶习1、戒掉垃圾饮食,坚持健康饮食
很多垃圾饮食会促进脂肪的合成,降低肌肉的生长效率。比如高脂肪的油炸食物、高糖分的奶茶、雪糕、巧克力,这些都容易让身体堆积脂肪。
我们需要做到健康饮食,保持低油盐、清淡的烹饪方法,选择天然、少加工的食物,科学补充碳水、脂肪、蛋白食物,才能提高肌肉的生长效率。

想要练出肌肉身材,你需要戒掉2个恶习,坚持3个原则

恶习2、没有定制健身计划,盲目瞎练
健身需要有计划,盲目瞎练很可能让你肌肉拉伤,出现各种健身事故。我们健身的时候需要定制合理的健身计划,比如:今天训练哪些部位,安排哪几个动作,选择什么负重,做多少组训练,组间歇时间是多少,健身时长为多少。一份合理的健身计划,可以让你事半功倍,更快练出肌肉身材。

想要练出肌肉身材,你需要戒掉2个恶习,坚持3个原则

原则1、刷低体脂率是前提
想要练出肌肉身材,我们需要做到一个前提,那就是体脂率足够低。男生的体脂率需要降低到18%以下,女生需要降到22%以下,这样才能避免脂肪覆盖住肌肉。增肌训练的过程中,你的肌肉才会逐渐凸显出来。
如果你的体脂率超过标准,那么增肌训练的时候,一定要加强有氧运动刷脂,多做一些开合跳、跑步、HIIT训练、动感单车等运动,同时控制好饮食,才能帮你降低体脂率,减掉多余赘肉。

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原则2、动作标准很重要
选择健身动作进行训练的时候,我们不要只关注重量水平,而要注重动作标准。正确的动作轨迹可以提高目标肌群的受力,针对性刺激才能提高肌肉维度。如果你的动作不标准,很可能导致其他肌群借力或者代偿,还可能出现拉伤肌肉的现象。
因此,健身训练的时候我们要学习动作的标准轨迹跟发力,感受正确的受力感,熟悉动作标准后再尝试负重训练,才能提高肌肉生长效率。

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原则3、循序渐进提高负重水平
想要练出大肌肉维度,我们不能局限于某个重量,这样会让身体肌肉陷入舒适区,肌肉发展到一定水平就不会继续发展了。
我们一般坚持一个月左右,就要重新测试目标肌群的力竭重量,重新匹配新的重量,选择10-12RM的重量,给肌肉足够的刺激,这样才能进一步提高肌肉维度,避免肌肉生长陷入瓶颈。

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