请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
她之家_专注女性信息服务的女性健康网

5个公认的增肌法则,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率

2021-4-21 10:28| 查看: 56| 来源: 微信公众号 全球健身号

合作联系:广告合作、网站合作,请联系邮箱:tazhijia@qq.com;文章投稿请点击上方投稿按钮进行投稿,本站所有文章都标注来源出处,可在文章底部查看出处说明,如侵犯了您的权益,请及时于我们取得联系,我们将配合您谢谢!
健身进行撸铁训练,是为了提高肌肉维度,抵抗肌肉流失,保持身体旺盛代谢,同时拥有一副出色的身材线条,提高魅力指数。

5个公认的增肌法则,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率

但是,肌肉并没有想象中那么容易练出来,好看的肌肉身材需要付出努力,保持正确的训练方法,补充营养跟能力,长期坚持下来,你才能有所收获。
如果你健身训练期间发现肌肉生长缓慢,那么你需要纠正一些问题,才能提高增肌效率。科学增肌的5个方法,让健身效果事半功倍,看看你做到了几个?
1、放慢动作速度,感受目标肌群的受力

5个公认的增肌法则,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率

进行负重训练的时候,我们要注意动作标准,感受目标肌群的受力,而不是为了完成动作而训练。
很多人在训练的时候动作速度很快,没有注意到动作的完整性,训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况,这样的动作训练是低效的。
我们训练的时候应该放慢速度,学习规范的发力跟动作轨迹,给目标肌群正确的施力,一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。
2、目标肌群的训练容量

5个公认的增肌法则,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率

身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群,包括了胸饥背饥手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,而不是一次锻炼全身肌群。
每个肌群安排4-6个动作训练,每次训练总组数为20-30组,组间歇时间不要超过1分钟,这样可以提高肌肉泵血感,促进肌肉的生长。
3、负重水平不要一成不变

5个公认的增肌法则,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率

增肌训练的时候,想要肌肉持续发展,我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练,可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。
不要让身体处于舒适区,当身体习惯了一个水平的重量,肌肉生长自然会下降,无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少,不断突破负重水平,才能提高增肌效率。
4、定期更换训练方案

5个公认的增肌法则,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率

健身计划并不是一成不变的,一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式,肌肉力量也会逐渐提高,这个时候,原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了,健身容易陷入瓶颈期。
健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的,难度需要循序渐进地提高。一般健身计划2个月左右,我们就应该提高训练的难度,更换更大强度的有氧运动,进一步强化心肺功能,力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激,这样肌肉才能持续发展,获得更好的身材线条。
5、一定要坚持下来,不要中途放弃

5个公认的增肌法则,改善肌肉生长缓慢问题,提高健身效率

健身训练需要一定的时间,并不是可以速成的,尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快,我们要保持足够的耐心,坚持下来,而不是急于求成。
你至少要坚持3个月以上,才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化,如果你没有足够的毅力,中途选择放弃,那么好身材自然无法练出来。
版权声明:本文为转载文章,来源于微信公众号:全球健身号,版权归(微信公众号 全球健身号)所有!出于传递更多信息之目的转载此文,在编辑发布时可能会对文章进行细微修改,若来源标注有误或侵犯您的合法权益,请联系邮箱:tazhijia@qq.com,我们将在1至48小时内进行更正、删除,谢谢!
返回顶部