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背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

2021-4-7 13:36| 查看: 152| 来源: 微信公众号 健身

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一个完美的背阔肌是好身材的标配,强壮的背部不但能上肢力量更强大,还能让穿衣更好看。
但背部是个比较难训练的区域。虽然背阔肌块头大,但相对其他部位更不容易练出泵感,不好感受到肌肉运用,因此正确的训练动作尤其重要。
今天的文章讲解了针对背部的经典动作正确练法,以及应该避免哪些常见误区,让你的“背肌养成”计划更高效!

背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

俯身杠铃划船
第一步:准备姿势
确保两只脚呈方形站立,髋部平直。
切记不要【拱背】。

背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

膝盖屈曲,双腿弯曲,确保尾骨朝正后方指出,和硬拉准备姿势差不多。
双手抓住杠铃,此时把双肩往后压,确保肩胛骨下耸。
第二步:曲臂动作
很多人在弯曲肘臂时,没有充分运用到核心。且胸部的位置太高,使尾骨错误地指向地板,而不是身后。

背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

正确的姿势应该是“胸部向下,尾骨向后”。这样才能充分运用上背肌肉力量,甚至还能激活到下背部。

背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

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第三步:夹紧肩胛
在持续运动过程中,确保两侧的肩胛骨收紧,否则你的二头肌就很容易被“借力”。另外动作要做满,避免让前臂受到过多压力伤害。

背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

单次动作做到顶点时,建议稍稍停顿,感受你的背阔肌收缩。控制你的运动节奏。

背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

全程要点:摆好姿势→收缩肩胛→曲臂→顶点挤压→伸展放松
背阔肌下拉
首先你要清楚自己想练的目标肌群,是背阔肌下部,还是上部?
一般在健身房看到的大多数背阔肌下拉都握的很宽,但如果下背部是你的目标,就采取相对较窄的握距(也不要太窄)。
第一点:关键部位位置
肘部:肘关节不能外翻,要确保你的肘部往里收,这样不论是你的动作伸展程度,还是背肌收缩程度,都会大大提升。

背阔肌训练教学,打造完美倒三角!

肩膀:开始动作前,确保两侧肩胛收拢并下压。

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