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减脂跟减重,二者有什么区别?3个方法让你减脂不减肌!

2021-4-2 17:55| 查看: 70| 来源: 微信公众号 全球健身号

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有减肥经验的人应该知道,减肥应该是减脂,而不是减重。

减脂跟减重,二者有什么区别?3个方法让你减脂不减肌!

脂肪分子是臃肿肥胖的,一斤脂肪的体积是一斤肌肉的3倍大,而一斤脂肪每天的热量消耗只有一斤肌肉的1/9倍。
也就是说,肌肉的热量需求比较高,是耗能物质,而脂肪的储能物质,热量消耗比较低。
同样体重的两个人,肌肉多的人每天可以消耗更多的热量,不易堆积脂肪,易瘦体质会光顾你。

减脂跟减重,二者有什么区别?3个方法让你减脂不减肌!

减肥期间,减脂跟减重的差别是很大的。
减重很可能让你陷入减肥的误区,比如尝试水果代餐、不吃碳水主食的方法,这个过程中就会让你大量流失水分、肌肉,而脂肪的消耗却是比较少的。
这个的减肥方法无法持久,只要恢复饮食,你的体重就会反弹,身材也容易变得比原来更胖。

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我们需要注重体脂率的下降,同时减少肌肉的流失,这样才能保持身体旺盛的代谢,减肥后身材发胖几率也会下降。
你会发现:当你身体减掉5斤纯脂肪的时候,身材会明显瘦一圈,而体重下降5斤的时候,可能你排掉的是体内的废物垃圾、水分,这样的瘦身效果是不明显的。

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而体脂肪下降5斤的时候,体重下降可不止5斤,在减脂的过程中,身体水分、废物等物质也会有不同程度的流失,你的体重可能会下降8-12斤左右。
那么,怎么才能更多地消耗脂肪,减少肌肉流失呢?
1、更换运动。在选择运动燃脂的时候,我们要做到循序渐进地提高运动强度,不要总是重复低强度的运动,这容易让身体分解脂肪的同时消耗肌肉。

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而高强度运动比如跳绳、间歇跑、拳击、开合跳等运动在燃脂的同时可以锻炼肌肉,避免肌肉的流失,燃脂塑形效率也会更好。你也可以多组一些负重训练,以此来加强肌肉维度,提升基础代谢。
2、切忌过度节食。当你的热量摄入低于基础代谢需求,身体就会陷入饥荒,于是就会分解身上的耗能组织,肌肉就会被优先分解,脂肪作为储能物资反而会在最后分解。我们需要合理控制热量摄入,避免热量过剩,同时也要保证每天的热量摄入大于基础代谢值。

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身体一天的总代谢值为1800-2200大卡,基础代谢为总代谢值的70%左右,那么我们每天的热量降低幅度就不能超过平时的30%,这样才能提高热量缺口的同时,避免身体陷入饥荒状态。
3、多样化饮食。减肥期间我们不能单纯地吃某几种食物,长期以往身体容易营养不良。我们需要做到多样化饮食,均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入,补充身体所需的维生素、矿物质、微量元素,身体才能保持高效循环运转水平。

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尤其是蛋白类食物,比如鸡蛋、瘦肉、鱼肉、海鲜等食物,可以给肌肉提供氨基酸原料,预防肌肉的分解。
而适当的碳水可以给身体提供代谢动力,我们需要控制每天的碳水摄入量在180-200g之间,满足身体一天的碳水能量需求。
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