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科学的健身流程,3个公认的步骤,让你更快练出好身材!

2021-3-31 19:53| 查看: 106| 来源: 微信公众号 增肌减脂

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健身先健脑,如果你没有了解科学健身的流程,盲目锻炼,很可能让健身的时候让自己受伤,健身效率也会比较低下,你更容易放弃训练。

科学的健身流程,3个公认的步骤,让你更快练出好身材!

那么,小白刚开始健身的时候,应该从哪里入手呢?下面让小编来告诉你科学健身的流程,让你科学健身,更快练出好身材。
第一个步骤、热身训练(10分钟左右)

科学的健身流程,3个公认的步骤,让你更快练出好身材!

正式健身之前要先进行热身训练,活动拉伸身体各个肌群,提高身体的柔软度,润滑关节,这样健身的时候可以降低受伤几率。
一组拉伸训练后,再进行5分钟慢跑或者一组开合跳训练提升身体血液循环,找到运动的感觉。
第二个步骤、先力量训练,后有氧运动(70分钟-80分钟)

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1、进入正式训练的时候,我们要秉持先力量训练的法则,无论是增肌还是减脂人群,都要先做力量训练。
这个时候你的体能是最充沛的,力量也最旺盛,这个时候你可以举起更大的重量,精神注意力比较集中,健身风险也会下降。
增肌人群以力量训练为主,每次坚持40-50分钟,有氧运动以力量训练为辅,每次进行30分钟左右。

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力量训练的时候应该从复合动作为主,分肌群训练给目标肌群足够的修复时间。你可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群。
新手不要盲目追求大重量,而需要根据自己的肌肉力量选择适合自己的负重。每次训练的时候选择10-15RM的重量进行训练,每个动作4-6组,组间歇时间不要超过60秒,才能有效提高肌肉维度。

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2、力量训练后可以安排有氧运动,有氧运动可以从中低强度运动入手,比如跑步、有氧操、游泳等运动,每次安排40分钟左右。
坚持一段时间后体能耐力有所提高,这个时候可以提升训练强度,尝试HIIT间歇训练、跳绳等高强度运动,每次只需20分钟就能达到刷脂效果了。
增肌人群每周保持3次有氧运动来抑制脂肪的堆积,而减脂人群每周保持5-6次有氧运动来进行刷脂训练。

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第三个步骤、拉伸放松(5分钟)
有氧运动后大汗淋漓,这个时候不能马上洗澡,也不要坐着休息,你需要进行一组拉伸训练放松身体各个肌群,减缓肌肉充血、僵硬的情况,促进身体的修复,降低肌肉酸疼感的出现。

科学的健身流程,3个公认的步骤,让你更快练出好身材!

我们可以进行静态拉伸,比如蝴蝶式、后勾腿、婴儿式、骆驼式进行拉伸身体肌群。当体温恢复正常,身体不流汗了再去洗温水澡,这个健身流程才是最佳的。
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