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专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

2021-3-31 13:48| 查看: 121| 来源: 微信公众号 健身

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和耗时较长的耐力训练相反,间歇训练的目的就是省时,且专注于爆发性地锻炼肌肉,同时给你的心血管带来挑战。

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

今天的这套训练主要针对的是下半身,由一群特殊的模特示范~
包括股四头肌,腘绳肌,臀大肌和髋外展肌等。由于下肢肌群较大,运动强度也会更高,能让你的身体燃烧更多热量。
注意:高强度锻炼之前,适当的热身运动很重要。让肌肉活跃起来,避免受伤,可以做做侧弓步,平板支撑,和开合跳这种有氧动作。(但如果你的臀部,膝盖或脚踝有健康问题,锻炼之前还是先问问医生)。
整套训练包括两次循环,每次循环4个动作,每个动作做40秒后休息20秒。完成三轮后休息两分钟,再继续三轮。(部分动作有简单调整,方便初学者练习)
另外建议在瑜伽垫上做,可提供额外的缓冲。
循环一:
1. 高抬膝

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

  • 身体站直,双脚分开与臀部同宽。
  • 快速抬起一只膝盖,保持胸部挺起,腹部紧绷(挺胸收腹)。
  • 摆动手臂,将手从臀部水平抬起至下巴高度,和膝盖运动节奏保持一致。
  • 尽可能快地运动40秒钟。
简单版本:缩减跳跃动作,抬起膝盖的同时另一只脚踩在地上就行。
2. 反向屈膝弓步跳

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

  • 站立时,两脚分开与肩同宽,双手放在髋部上,或自然垂放。
  • 左脚沿着对角线向斜后方迈开,使左膝盖降低,直到几乎触及地板。此时前脚的膝盖应弯曲约90度。
  • 起身站立回到中心位置;然后左脚后推成弓步姿势,双膝弯曲90度。
  • 注意运用核心,收缩臀肌(不要“撅臀”)。将手放在髋部上能帮助保持平衡,避免前后左右摇晃。
  • 将右膝盖朝胸部抬起,同时右脚跳起。
  • 放下右脚,回到右弓步姿势,左脚后退。这是一个动作回合。
  • 用同一条腿重复运动20秒后,换腿继续完成20秒。
这个动作针对锻炼股四头迹想降低难度的可以直接抬起膝盖,不用跳跃动作。
3. 消防栓式

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

  • 四肢着地,手腕在肩膀下,膝盖在臀部下,核心发力。
  • 保持双腿弯曲,将右膝朝天花板抬高,好像被绳子往上拉一样。
  • 保持核心发力,抬膝时注意保持身体稳定,不要向左倾倒。
  • 降低膝盖回到地面,并继续动作20秒。然后换腿重复。
这个动作能锻炼到你的髋外展肌,和屁股外两侧的臀小迹
4. 仰卧挺身摆腿

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

  • 仰面躺下,手臂放在两侧的地板上。如果你的下背部需要一些支撑,也可以将手分别放在两瓣屁股正下方。
  • 腹肌发力,将双腿抬离地面约15厘米,保持后腰贴近地板。如果觉得难,可以将双腿抬高一点。
  • 双腿交替上下摆动40秒钟(类似于自由泳风格)。
这个动作对下半身肌群冲击较小,有助于恢复。让你能调整好呼吸,同时锻炼到核心。
循环二:
1. 横向滑跃

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

  • 站立时,双脚分开与肩同宽。
  • 膝盖微微弯曲,尽可能远地向右跳开。同时带动左腿往右后方摆动,手臂往身前摆动有助于跳得更远。
  • 右脚落地时稍微弯曲膝盖,保持平衡稍作停顿。
  • 重新跳回左侧,左脚落地。全程保持平衡的同时尽量快速跳跃。
简单版本:左右随机跳跃会使运动更轻松一点。或者减去跳跃动作,尽可能快地左右移步。
2. 蹲跳

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

  • 站立时,双脚间距略宽于肩膀,脚趾稍稍外展,双手交握于胸前。
  • 将中心转移到脚后跟,同时撑起核心,并保持胸部抬起。臀部往后推,同时弯膝下蹲。
  • 尽量跳高,将手臂向两侧摆动可以提供额外动力。保持腰背平直,挺胸。
  • 落地时注意膝关节不要锁死。重复动作40秒。
这个动作针对锻炼股四头迹想降低难度的可以做快速深蹲,爆发性起跳,但不用完全蹲下。
3. 单腿臀桥

专攻下肢的高效间歇训练,燃烧你的臀腿!

  • 仰面躺地,双膝弯曲,双脚平放在地板上,双手放在身体两侧。撑起核心力量,将后腰压在地板上。
  • 抬起右脚离开地板,并伸展右腿。
  • 臀部抬起并悬空,左脚发力,绷紧核心并挤压臀迹
  • 慢慢降低臀部回到地板上。
  • 用同一条腿重复运动20秒,再换腿继续完成20秒。

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