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一对哑铃就能练遍全身肌群!一组哑铃健身动图,跟着练起来吧

2021-3-28 09:29| 查看: 127| 来源: 微信公众号 小姐姐健身

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想要追求一副好身材,你不能单纯地进行有氧运动刷脂,还需要通过抗阻力训练,也就是力量训练锻炼肌群,提高身材线条感。

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那么,那些没有去健身房锻炼,又希望自己能够锻炼肌肉身材的人,可以怎么进行锻炼呢?
很简单,我们可以购买一副哑铃进行训练,哑铃的重量规格有很多,从1KG到10KG甚至是20KG的负重都有。
哑铃器械比较小,锻炼方式比较灵活,价格也不贵,网上就能下单购买,你在家就可以模仿着健身动图练起来。

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忙于工作的人,你只需要利用下班回家后的半个小时,就可以充分锻炼身体肌群,激活肌群,提高身体的基础代谢,让你每天消耗更多的热量,同时提高肌肉线条,拥有更好的身材,提高魅力指数。
哑铃器械,非常适合新手进行入门锻炼,不但可以强化身体各部位肌群,还能提升身体的灵活性、手脚的协调性,也能针对性地雕刻某一个肌群的训练,是健身人群不容忽略的训练器械。

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新手从哪个重量开始训练呢?
女孩的初始重量可以从4-5KG一副的哑铃开始,男生的初始重量可以从8-10KG一副的哑铃开始训练,这个重量可以让你进行健身时候,一个动作重复10-15次。
新手从哪些动作开始训练?
新手健身可以从一些复合型动作深蹲、推举、划船、硬拉、弓步蹲、俯卧撑划船等动作进行训练,这些动作可以带动多个肌群参与锻炼,提高肌群的配合度,有效提升增肌效率。

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训练的时候,每个动作尝试力竭的个数,重复4组,组间歇时间不要超过60秒,可以帮你刺激身体肌群。
新手坚持抗阻力训练一段时间后,你的肌肉力量会有所提升,这个时候你可以尝试提高负重水平,增加1-2KG的负重进行训练。

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有的人觉得撸铁训练不适合女性,会让你变得男性化,这种担心是多余的。女孩不用担心哑铃训练会让你变成金刚芭比。
普通人进行的是常规负重训练,是无法帮你雕刻大块头肌肉的。大肌肉块头并没有那么容易练出来,男生都不容易练出来,更不用说女生了。
女生的力量水平不如男生,体内睾酮也比较低,而睾酮是决定肌肉生长的主要激素。因此,女生没有练肌肉的优势,练肌肉的难度是男生的几十倍。

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女生坚持力量训练的好处是很多的,比如:帮你预防肌肉流失,提升身体基础代谢,抑制脂肪堆积,有效提高身材紧实度,改善扁平臀、虎背熊腰等体态,让你身材曲线更好看。
最后,分享一组哑铃健身动图,赶紧跟着练起来吧!
动作1、哑铃卧推

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动作2、哑铃推举

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