请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
她之家_专注女性信息服务的女性健康网

健身,不可错过的3大复合动作,关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

2021-3-27 23:30| 查看: 47| 来源: 微信公众号 增肌减脂

合作联系:广告合作、网站合作,请联系邮箱:tazhijia@qq.com;文章投稿请点击上方投稿按钮进行投稿,本站所有文章都标注来源出处,可在文章底部查看出处说明,如侵犯了您的权益,请及时于我们取得联系,我们将配合您谢谢!
进入健身房锻炼的人,都希望自己能够拥有一副好身材。而想要瘦下来后,练出肌肉线条,提高身材比例,你除了有氧运动外,还需要加入力量训练提升肌肉维度,否则瘦下来后身材线条会显得非常干瘪。
而健身的时候,我们要遵循科学的健身流程,而不是盲目瞎练。热身训练后我们要先进行力量训练,而后安排有氧运动,最后是热身训练。

健身,不可错过的3大复合动作,关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

健身训练的时候,应该从哪些动作入手,你知道吗?
锻炼肌肉从三大复合动作入手:深蹲、硬拉、卧推,这3个黄金复合动作,是新手老手的必练项目。
深蹲可以锻炼臀腿肌群的动作,而卧推可以锻炼胸饥手臂,硬拉可以锻炼下背饥臀部肌群,提升核心力量。

健身,不可错过的3大复合动作,关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

如果你觉得三个动作不够锻炼,那么可以从七大黄金健身动作入手,比如:双杠臂屈伸、杠铃划船、负重推举、引体向上,再加上深蹲、硬拉、卧推动作,就可以帮你虐遍身上的肌群了。
新手可以保持一周2-3次训练,每次训练全身肌群后,你需要休息2-3天时间再进行下一轮训练,给肌肉足够的修复跟生长时间,这样才能提高增肌效率。
下面我们来看看三大复合动作,应该怎么锻炼才标准?
动作1、深蹲

健身,不可错过的3大复合动作,关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

保持与肩同宽或者宽大于肩部的宽度,脚尖稍微向外,收紧腰腹肌群,然后慢慢下蹲,让髋关节向下走,臀部下蹲到膝盖下一点的位置,然后停顿一下,膝盖要跟脚尖方向一致,避免内扣,然后慢慢恢复站姿,动作重复10-15RM,进行4组。
动作2、卧推

健身,不可错过的3大复合动作,关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

平板握姿状态,双脚碰地,脚尖保持稍微外八状态。腰臀肌群要收紧,收缩肩胛骨,收紧下巴,手握杠铃,让小臂始终垂直于地面,这样的握距比较合适。
推起的过程中,保持吐气状态,杠铃处于上胸肌部位,而下落的过程中,杠铃位于下胸部,下降时保持吸气状态。动作重复10-15RM,进行4组。
动作3、硬拉

健身,不可错过的3大复合动作,关于深蹲、卧推、硬拉的动作详解

双脚与肩同宽,杠铃置于双足位置,然后挺直腰背,俯身向下,手臂位于身侧,双手握住杠铃,然后拉起杠铃,抬起膝盖位置的时候,臀部发力拉起杠铃,直至身体恢复直立状态。动作重复10-15RM,进行4组。
训练的最后,要下放哑铃的过程中,杠铃下放到膝盖位置的时候,再屈膝下放到地面。
版权声明:本文为转载文章,来源于微信公众号:增肌减脂,版权归(微信公众号 增肌减脂)所有!出于传递更多信息之目的转载此文,在编辑发布时可能会对文章进行细微修改,若来源标注有误或侵犯您的合法权益,请联系邮箱:tazhijia@qq.com,我们将在1至48小时内进行更正、删除,谢谢!
返回顶部