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瘦子怎么增肌练壮?4个健身原则,坚持3个月,让你变得强壮起来

2021-3-21 09:59| 查看: 674| 来源: 微信公众号 全球健身号

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瘦子的烦恼,是如何拥有强健的体魄。瘦子想要摆脱瘦弱的形象,需要提高热量摄入,同时结合健身训练,才能让身材逐渐变得强壮起来。

瘦子怎么增肌练壮?4个健身原则,坚持3个月,让你变得强壮起来

瘦子单纯地吃是不行的,热量过剩会让脂肪慢慢堆积起来,体重上涨的同时你会慢慢变胖,而不是变壮。瘦子只有饮食结合增肌训练,促进肌肉的生长,才能摆脱瘦弱形象,慢慢变得强壮起来。
瘦子怎么科学增肌练壮?这里有一份健身跟饮食指南,学会4个原则,坚持3个月以上,让你的身材逐渐变得强壮起来。

瘦子怎么增肌练壮?4个健身原则,坚持3个月,让你变得强壮起来

增肌方法1、以负重训练为主,少做有氧运动
瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动,少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉,不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度,帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。
因此,健身训练的时候,我们要注重抗阻力训练,在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练,有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

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增肌方法2、要补充足够的蛋白质
增肌期间,你的蛋白质补充足够了吗?肌肉的生长离不开营养的补充,而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料,肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。
每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配1.5-2g左右,如果你的体重是50KG,一天就需补充75g以上的蛋白。
我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质,比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品,多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升!

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增肌方法3、循序渐进提高负重
瘦子进行增肌训练是有一个过程的,你不能想着挑战大负重训练,新手的肌肉薄弱,力量也比较弱,这个时候应该从低重量的训练开始,注重目标肌群的受力,这样可以降低受伤几率。
随着肌肉得到发展,力量会逐渐提升,这个时候再提高负重,给肌肉更大的刺激,肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说,坚持负重训练一个月左右,我们就要重新测试自己的负重水平,给自己调整重量训练了,这样身材才能不断发展得强壮起来。

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增肌方法4、保证充足的休息
健身训练的时候我们也要注意休息,休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现,保证足够的休息时间,提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复,缩短增肌周期。而睡眠不足,经常熬夜的人,肌肉恢复速度也会变长,身材发展就会缓慢。
我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间,目标肌群训练后要保持2-3天时间休息,肌肉劳逸结合,身材发展才会变得强壮起来。

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