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这样吃碳水,涨最大的肌肉、减最多的脂肪

2021-6-6 17:00| 查看: 256| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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提起主食来,不少人都会觉得这就是导致肥胖的元凶。但是主食的作用绝不仅仅是让人肥胖。
说的再清楚点,碳水化合物不是扰乱你计划的绊脚石,不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。
碳水化合物作为人体三大供能来源之首,为我们提供营养的同时,也具有生理活性。

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肝脏中的肝素有凝血作用,血型中的糖类和免疫活性相关,核酸的组成成分是核糖和脱氧核糖。碳水化合物是生命细胞的结构的主要成分及主要供能物质,具有调节细胞的重要作用。
另外,碳水化合物的存在让大脑正常运转,糖类是供能的主要来源,缺少这种营养素会心神不宁,烦躁,头晕,暴食等症状,它还节约蛋白质,让蛋白质充分用于细胞的修复和更新。
除此之外,碳水的作用还有维持肠道功能等等。

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下面来说说它的分类。食物中的碳水化合物可以大致分成两类,人体可以吸收利用的单糖,双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水,也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

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简单碳水能够快速被人体吸收,引起较大的血糖波动,而复杂碳水吸收消化速度较慢,不容易引起血糖波动,适合减脂增肌的人群食用。
那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水,让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。

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以下主粮碳水
适合减肥人群常备
1.燕麦
每百克的燕麦片热量其实并不低,但是其中含有其他丰富的营养素,利于促进肠道蠕动,防止便秘,升糖指数低。
燕麦还具有降低胆固醇的作用,其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。
燕麦种类很多,如果要选,就按下列顺序去选:
传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片

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2.糙米
糙米就是去掉谷壳未经研磨内层保护层完整的整颗稻米,比起精米来,糙米保留了富含营养素的胚芽,糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时,糙米比精米的饱腹感更强烈。
3.小米
小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一,含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素,小米每百克中能达到0.12毫克,居于粮食之首。小米中含有大量的酶,具有健胃消食的作用。

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4.荞麦
荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白,其中的赖氨酸丰富,和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。
5.玉米
玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质,常吃玉米能够补充纤维素。
最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽,这种物质可以降低癌症的发病率。

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6.红薯/紫薯
薯类中含有丰富的蛋白质,淀粉,果胶和纤维素,矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高,所以饱腹感好,不过因为好吃容易吃多。
7.山药
山药是人类最早食用的植物之一,其中含有粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质。山药可以用来作为一种保健食物,常吃有健脾胃的功效。

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