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一组黄金健身训练动图,告诉你:不同动作分别锻炼哪些肌群?

2021-6-5 23:54| 查看: 263| 来源: 微信公众号 全球健身号

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健身之前,你需要了解一些基础健身常识,才能避免健身误区,提高健身效率,更快练出好身材。

一组黄金健身训练动图,告诉你:不同动作分别锻炼哪些肌群?

我们知道,有氧运动可以促进身体燃脂,但是长时间有氧运动会造成肌肉有所损害。而抗阻力训练可以锻炼肌肉,提升肌肉维度,塑造更好看的身材线条。
但是,力量训练也需要选择正确的方法,不能盲目瞎练。很多人在进行抗阻力训练的时候,没有合理分配肌群训练,导致肌肉生长速度缓慢,肌肉发展容易陷入瓶颈。

一组黄金健身训练动图,告诉你:不同动作分别锻炼哪些肌群?

其实,力量训练锻炼身体各大肌群的时候,你需要做到劳逸结合,而不是每天锻炼同一肌群。
身体可以分为大肌群跟小肌群,像背饥臀腿、胸肌等属于大肌群,一般3天锻炼一次就足够了,而腹饥手臂、肩部、小腿等属于小肌群,保持2天训练一次就差不多了。
如果你健身锻炼的频率过于频繁,会让肌肉处于撕裂状态,无法修复,增肌效率反而会变差。因此,每次健身的时候,我们可以安排2-3天肌群进行训练即可。

一组黄金健身训练动图,告诉你:不同动作分别锻炼哪些肌群?

那么,你应该怎么安排健身动作呢?每个目标肌群安排4-6个动作进行训练,选择10-15RM的重量进行训练,每次目标肌群的总训练组数为15-25组左右,组间歇时间为45-60秒,就能充分激活身体肌群。
不过,健身动作那么多,你知道不同的动作,分别是锻炼身体哪些肌群吗?
我们来看看常见的一些健身动作,分别是锻炼哪些肌群的,跟着训练动图练起来,感受目标肌群的受力,才能提高训练效果。
动作1、哑铃推举
锻炼肩部三角肌

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动作2、平板卧推
锻炼胸饥手臂的训练动作

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动作3、硬拉
锻炼臀部、下背肌的动作

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动作4、引体向上
锻炼背肌的黄金动作

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动作5、杠铃深蹲
锻炼臀部、腿部肌群的黄金动作

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