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练肱二记住这5点,长围度更快,肌峰更耸立!

2021-6-2 10:08| 查看: 236| 来源: 微信公众号 全球健身号

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练出高耸的肱二头肌
大概是所有人健身所期待的
今天分享的这篇文章有5个二头训练的技巧
认真看完,帮助非常大
01、每一次训练尽可能追求“完美"
首先肱二头肌适合一周2-3次训练,它和小腿一样都属于慢肌纤维为主,意味着恢复的更快,而每一次我都建议你全面的训练它,长头、短头、肱肌,肱桡肌.
有不少人会纠结究竟有哪些动作,能够练到相应的部位,其实只要根据不同的握杠方法和位置,就能简单判断

练肱二记住这5点,长围度更快,肌峰更耸立!

短头:宽握杠
长头:窄握杠
肱肌:手心相对握杠
肱桡肌:手心向下
每一次的训练,虽说都是弯举,但稍有变化就能刺激到不同的部位。
02、想要肌峰,肱肌要练
像山峰一样的肱二头肌,肱肌是关键,虽然肱肌很不显眼,但它的确会影响到围度和是否能够让肱二头肌耸立起来。还是之前那一点,想要练肱肌,不管用什么器械,手心相对做锤式弯举最有效。

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03、适当改变肘部位置,感受完全不同
一般来说都是肘在身体两侧,或许听过不少人说在弯举的时候,肘关节不要移动,的确没错,如果你没有太多的训练经验,我依然建议你保持,但如果你做久了弯举动作,那么适当的调整会有不同的感受。
比如传统杠铃弯举,可以适当的在抬高肘关节,让肌肉的收缩更充分,举起让杠铃到下巴的位置。
或者上斜仰卧哑铃弯举,此时肘关节在身后,一般会移动肘关节进行弯举动作,而调整后则要固定好肘关节位置,不要前后晃动,并且在弯举起的时候,肘关节有意向后稍稍移动,这样则可以更充分锻炼到长头。

练肱二记住这5点,长围度更快,肌峰更耸立!

又或者牧师凳弯举,肘关节在身体前方,强调短头的训练,如果你能够再加一点宽握的握杠方式,那么则可以进一步促进短头的收缩。

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04、充分利用好固定器械
固定器械提供的杠杆作用和移动轨迹非常成熟,虽然不像自由重量拿更重,但是能够给肌肉提供额外,更孤立的刺激性。
你可以在训练中后期用固定器械收尾,用中等重量高次数增加泵感,持续性的收缩,能够让肌肉突破适应性,获得更好的锻炼体验。

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05、找到最佳的泵感组合
一般肱二头肌和肱三头肌会在一天练,搭配一个肱二动作一个肱三动作的超级组,能让更多血液涌向手臂,增强泵感,同时节省了时间,两个肌肉相辅相成,强度也能有所增加。
再或者可以采用递减组的超级组,当使用一个重量达到力竭后,马上进行一组小重量的训练,有突破才会有增长,泵感更强。并且控制组间歇时间在30-60秒,能够做到以上,相信你肱二头肌的训练会有一个大的提升。
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