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练背是一门学问!如何完成一个标准的引体向上?

2021-6-1 17:15| 查看: 146| 来源: 微信公众号 全球健身号

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健身,你练背了吗?健身的人都知道:引体向上是一个练背的黄金动作。
但是,这个动作不是每个人都能完成的,大部分女生的手臂力量薄弱,手指握力不足,根本无法支撑起引体向上这个动作。

练背是一门学问!如何完成一个标准的引体向上?

而大多数男生由于体重超标,过大的体重压力,导致他们无法连续完成5个引体向上。而引体向上作为中学体育衡量身体健康指数的一个标准,很多学生体能素质太差,无法达到标准个数。
引体向上,作为健身界的黄金动作,是不可忽略的锻炼背肌的复合动作。引体向上,在家也能锻炼的一个动作,只需要一个单杠就能练起来。

练背是一门学问!如何完成一个标准的引体向上?

长期坚持引体向上训练的人,上肢肌肉线条也不会太差,让你穿衣服的时候也会更加好看。引体向上可以帮你练出发达的背肌,提高身体基础代谢,抑制脂肪堆积。
男生坚持引体向上,可以打造好看的倒三角身材,女生坚持引体向上可以改善虎背熊腰的形象,塑造紧致的背部线条。
上班白领坚持引体向上训练,可以改善含胸驼背形象,塑造挺拔的身姿,改善体态问题。

练背是一门学问!如何完成一个标准的引体向上?

不过,对于一个引体向上都完成不了的人来说,应该如何入门训练呢?
第一个方法,你可以调低单杠的高度,尝试低位引体向上,身体保持跟地面45度的角度,单杠位于肩部上方,然后进行反向划船训练。
每次坚持力竭的个数,最好是10个以上,重复5-6组,组间歇时间为60秒,3天训练一次,坚持一段时间,可以逐渐提升背肌力量,提高手指的握力,引体向上个数也会逐渐提升。

练背是一门学问!如何完成一个标准的引体向上?

第二个方法,你可以进行直臂悬挂,虽然你无法完成引体向上训练,但是直臂悬挂的动作,你还是能做得到的。这个动作可以利用自身的锻炼,拉伸身体的关节、肌群,提高身体柔韧性,激活手臂跟背部肌群,让你逐渐找到引体向上训练的感觉。
每次坚持力竭的时间,不短于30秒,重复4组以上,坚持一段时间,你会发现坚持的时间越来越久了,甚至可以坚持一分钟以上了。这个时候尝试引体向上,相信会熟练很多。

练背是一门学问!如何完成一个标准的引体向上?

第三个方法,对于引体向上个数无法突破的人,你可以借助一个弹力带,如图所示,弹力带可以帮你减轻重力负担,从而完成更多引体向上个数,慢慢突破个数的限制。
坚持弹力带辅助引体向上一段时间后,撤掉弹力带,相信你的个数也会有所突破,上肢线条也会获得进一步发展。

练背是一门学问!如何完成一个标准的引体向上?

这3个方法如果你能坚持2个月时间,相信你会感受到身材线条的不同。
健身是一件需要坚持的事情,想要完成引体向上个数的突破,你也需要保持训练的频率,不能三天打鱼两天晒网。
背肌是身体的大肌群,不能每天打卡,否则肌肉会处于撕裂状态,无法修复,力量提升速度也会变慢。所以,每次引体向上训练后,你需要休息2-3天时间再进行下一轮训练,这样才能提高增肌效率哦!
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