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十分钟等于慢跑半小时!9个超燃减脂动作,全动图!

2021-5-27 11:36| 查看: 319| 来源: 微信公众号 全球健身号

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今天推荐一组HIIT
看起来简单,做完一组就会大汗淋漓
练十几分钟也有慢跑半小时的效果
就是这么神奇~

十分钟等于慢跑半小时!9个超燃减脂动作,全动图!

什么是HIIT?
HIIT(High-intensity Interval Training)是高强度间歇训练法,就是在一定时间内重复“高强度运动+低强度运动”的循环,用在跑步里,就是先进行百米冲刺再慢跑,这种高低强度相结合的运动模式。
由于HIIT这种训练方法会在十几分钟内消耗100%的体力,所以非常适合有一定运动基础的跑友们来训练,因为我们本身的心肺耐力就比较强。
这个强弱结合的过程,首先会消耗身体中的糖类,但很快就急需分解脂肪来补充能量,这决定了它有氧和无氧运动相结合的特质,能够不借助任何器械或是工具,达到快速燃烧热量,高效减脂的目的。

十分钟等于慢跑半小时!9个超燃减脂动作,全动图!

一份研究报告表明,HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率,也就是说,只要动作和强度达标,在你完成训练后,整整一天一夜脂肪都会继续“燃烧”哦~
最后提示一下:hiit只是一种训练模式,并不是一个固定的课程,这里小编列举的是一套9个简单高效的HIIT燃脂动作。
01支撑开合跳20次

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俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。
如果想挑战自己,可以试试平板支撑的状态下这样开合跳……那酸爽,你一定会回来留言的!
02俯身对角提膝20次

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俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。
对于跑友来说,这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。
03支撑转体踢腿20次

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考验稳定性和核心力量的时刻到了!俯身,双手与双脚撑起身体,核心收紧,一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出。
踢腿时腹肌应有强烈收缩感,身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,还原换边。
04跳远10次

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累了?来个稍微轻松点的吧~
站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面,两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆,脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原,这个细节很重要。
05俯身跨步登山20次

十分钟等于慢跑半小时!9个超燃减脂动作,全动图!

总是说不能跑步闷死了,现在就教你一个比跑步酸爽百倍的登山跨步!记得轮换腿时是跳动起来同时更换的哦。
俯身,双臂位于肩部正下方,双手与肩同宽支撑身体,挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。
06单腿俯卧撑+前后爬行10次

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