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如何定制科学的减肥计划?减肥分为3个阶段,你能坚持下来吗

2021-5-23 15:00| 查看: 228| 来源: 微信公众号 全球健身号

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如何定制科学的减肥计划?减肥之前,你要明白一点:减肥不能心急,而需要保持足够的耐心,坚持足够的周期,你才能逐渐瘦下来。
减肥期间,你至少要分为三个阶段来执行,如果你能坚持到第三个阶段,说明你离减肥成功不远了。

如何定制科学的减肥计划?减肥分为3个阶段,你能坚持下来吗

第一个阶段(第1-2个月):新手期
饮食内容:合理控制饮食,你需要戒掉各种零食,三餐规律饮食,每天的热量摄入比平时降低300-400大卡。
注意,控制饮食不意味着要大幅度降低热量摄入,减肥期间,每天的热量摄入不能低于身体基础代谢,这样才能避免身体陷入饥荒而进入保护机制,从而导致肌肉流失,身体代谢水平下降。

如何定制科学的减肥计划?减肥分为3个阶段,你能坚持下来吗

运动方面:新手进行健身锻炼的时候,体能素质比较差,无法进行高强度训练,因此,运动方面我们需要从低强度的项目入手,有氧运动可以选择快走结合慢跑、广场舞、羽毛球之类的训练,每次运动时间不能低于40分钟,每周坚持4次以上的健身锻炼。

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第二个阶段(第2-3个月):进阶级
饮食内容:除了戒掉垃圾饮食外,控制卡路里摄入外,你还需要学习健身餐饮食,选择有助于刮脂的食材,主食可以粗细粮结合,多吃一些饱腹感强、低热量的蔬菜,比如西兰花、生菜、冬瓜、芹菜、苦瓜之类的食物。
最后,你还需要补充优质蛋白,可以吃一些鸡胸肉、鱼肉、虾蟹之类的食物,给身体补充营养,提高食物热效应,这样可以满足你吃肉的欲望,有效降低暴食几率。

如何定制科学的减肥计划?减肥分为3个阶段,你能坚持下来吗

运动方面:经过了一段时间的基础体能训练,这个时候你的心肺功能有所提升,可以尝试运强度更高的运动,可以尝试全程跑步、跳绳、开合跳之类的训练,每次半小时,就能提高燃脂效率。
此外,你还可以尝试力量训练提高肌肉维度,避免长期有氧运动过程中出现肌肉分解现象。
肌肉流失会让身体基础代谢水平下降,减肥后身材容易复胖。因此,我们可以加入一些俯卧撑、引体向上、深蹲、分腿蹲等动作来强化身材线条。

如何定制科学的减肥计划?减肥分为3个阶段,你能坚持下来吗

第三个阶段(第4-5个月):瓶颈期
饮食内容:基本跟第二个阶段一样,注意多样化饮食,不要单一的吃那几种食材即可。
运动方面:长期同样的运动内容,会让身体逐渐适应,从而陷入瓶颈期,这个时候我们也要更换不同的运动,同样的运动坚持一个月左右就要更换其他运动,避免身体陷入舒适区。

如何定制科学的减肥计划?减肥分为3个阶段,你能坚持下来吗

有氧运动的时候,可以尝试高强度间歇训练,比如间歇跑、HIIT训练等运动,每次20分钟就能让身体进入燃脂模式,运动后身体会处于高代谢状态12小时以上,有效突破减肥瓶颈期。
力量训练的时候,可以从徒手训练进入到负重训练模式,给身体分肌群训练,有针对性的锻炼目标肌群,给肌肉更大的刺激,提高身材比例。
如果你能坚持过第3个阶段,相信你已经远离胖子行列,成功变成一个身材标准的健身人士了。
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