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8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

2021-5-21 13:09| 查看: 340| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。
下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域,主要解决最为常见的“电脑脖,帮你塑造良好的身姿。
每个动作完成15次/组x3组,除非另有注明。保证姿势准确,负重重量要足够,可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。
1.直腿硬拉
这个超高效训练动作,主要强化脊柱周围的肌肉、腹饥臀大饥和脚筋。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·双手各持一副哑铃于大腿前,反握;
·双脚分立,与肩同宽,膝盖微微弯曲;
·在不改变膝盖角度的情况下,将身躯压低,直到其与地面平行;
·在身体下降的过程中,保持哑铃尽可能地接近身体;
·停顿,然后提起上半身恢复初始位置。
2.分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·双脚并拢站定,膝盖微微弯曲,双手背于头后;
·将重量集中在右腿,左腿后撤3英尺,踮起脚尖保持平衡;
·腹部收缩发力,弯曲臀部,降低身躯,直到其与地面平行;
·缓慢地恢复站姿,整个过程中保持背部自然拱形;
·做8次,然后换腿重复。
3.哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作,这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境,促使核心更加努力的工作。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·双手各持一哑铃,掌心向上握住,双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖;
·降低身躯,直到与地面平行,背部保持自然拱形;
·腹部绷紧发力,弯曲左肘在身体一侧做划船动作;
·缓慢地降低左臂的同时,右臂做划船动作;
·这是1次动作,连续完成15次。
4.拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群,让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械,整个动作中要感受到上背部肌肉发力。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·双手各持一个哑铃,反握,双脚并拢站定;
·腹部收紧发力,手臂在胸前伸展,掌心相向;
·肩部后拉,并在整个运动过程中保持后拉状态;
·将左肘弯曲,并将左臂后拉直到身体后方,呈拉弓姿势,可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬;
·伸展左臂,右臂弯曲呈拉弓姿势;
·这是一次动作,共完成15次。
5.跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量,目的是背部中上部分的肌肉。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·双手各持一哑铃,跪于地上,手放于肩部的正下方,膝盖于肩部的正下方,掌心相向;
·左臂保持微微弯曲,从外侧上举,在上举过程中,要挤压到肩胛骨;
·坚持1个数,然后缓慢地降低到初始位置,这是左臂的一次动作;
·左臂完成15次之后,换为右臂完成15次。
6.鸟与狗
这是一个静态控制动作,锻炼臀部的同时,训练核心肌群。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽;
·慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复;
·动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线,保持稳定,腹部紧张,不要弓身,然後换边;
·这是一次动作,总共3次动作。
7.脊柱伸展
脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛(尤其是整天坐在电脑前的人),这个训练可以在地毯上进行。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·面朝下趴在地板上,双腿伸直,双臂于身体两侧,掌心向下;
·收缩臀大肌与腰背部的肌肉,将肩部、胸部以及手臂抬离地面;
·下巴微缩,手臂旋转使拇指指向天花板,肩部后耸,并向中心收缩,肩胛骨聚在一起;
·动作维持2-3个数,然后慢慢将胸部放回地面,这是一个动作;
·完成15次。
8.仰卧抬臀
这个动作涉及到了全身,但重点还是背部。

8个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

·平躺于地板上,双臂弯曲于身体两侧,肘部触地,脚跟后部着地;
·腹部发力,向下挤压肩胛骨,利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置;
·坚持1个数,然后缓慢恢复躺姿,这是1个动作;
完成15次。
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