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怎么运动才能瘦下来?按照这3个阶段训练,减脂的速度最快!

2021-5-19 14:04| 查看: 296| 来源: 微信公众号 全球健身号

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减肥的人,怎么安排运动计划,才能慢慢瘦下来?
跑步是大多数人会选择的一项运动,但是并不是人人都能坚持下来。很多肥胖的人运动能力都比较差,跑步无法坚持10分钟以上。所以,跑步并不是适合所有人的。

怎么运动才能瘦下来?按照这3个阶段训练,减脂的速度最快!

对于体重基数大,过度肥胖且体能素质比较差的人来说,跑步是不容易坚持下去的,还会让他们产生厌恶心理,排斥运动,这样的减肥效果往往是低下的。
想要提高减肥成功率,我们需要选择适合自己的运动,而不是盲目模仿他人进行运动。

怎么运动才能瘦下来?按照这3个阶段训练,减脂的速度最快!

想要通过运动减肥,你的训练计划要分为三个阶段:
第一个阶段是新手期(第1个月)
新手开启运动减肥的第一个月,对于那些运动能力比较弱,跑步都坚持不下来的人,建议你可以从快走、踩单车、广场舞等低强度的运动入手,虽然这些运动的燃脂效率会差一点,但是你更容易执行,不易放弃,这样的运动计划,才你提高减肥成功率。
你可以选择自己比较感兴趣的运动,这样才有动力坚持下来。如果一项运动坚持一段时间后感觉兴趣下降了,你可以尝试其他运动。每次1小时来提高身体的卡路里消耗,每周运动次数不低于4次,这样才能逐渐提高运动能力。

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第二个阶段是入门期(第2-3个月)
一般从低强度的运动入手,坚持一个月左右,你的体能耐力就会有所提高,心肺功能也会得到加强,这个时候你就能适应强度稍强的运动了。
也就是说第二个月开始,你可以慢慢过渡到跑步、开合跳、有氧操、游泳、打球之类的运动,可以有效提高燃脂效率。每次运动时间不低于40分钟。
刚开始运动的时候,身体主要分解的是糖原,脂肪的参与量比较少,而运动到30分钟左右,糖原消耗得差不多了,脂肪的参与量就会大大提升,这个时候燃脂效率是最高的。

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所以,进行普通强度有氧运动的时候,我们的运动时间要大于半小时。中途太累无法坚持的时候,可以短暂休息几分钟,然后再继续运动。
而对于身材线条有追求的人,或者瘦下来后想要拥有好看的马甲线、翘臀身材,你还可以加入力量训练,一周进行2-3次的力量训练来预防肌肉流失,提高身材比例。
我们可以在有氧运动前做一组深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上训练,每个动作10-20次,重复5-6组。

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第三个阶段强化期(第4个月开始)
经过了前面3个月的训练,你的身材已经明显暴瘦一圈了,这个时候你也容易陷入瓶颈期,这个时候你需要进一步提高训练强度,可以尝试高强度间歇训练代替普通有氧运动。
高强度间歇训练是有氧跟无氧运动结合的训练,可以快速提升心率,让你进入燃脂状态,同时锻炼肌肉,预防肌肉流失,还能帮你打破瓶颈期,让你持续瘦下来。

怎么运动才能瘦下来?按照这3个阶段训练,减脂的速度最快!

高强度间歇训练可以选择跳绳、HIIT训练、间歇跑等运动,这些运动只需要20分钟就能达到跑步1小时的效果。运动后身体会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。
如果你能进入到第三个阶段,相信你离减肥成功只有一步之遥了。
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