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女生如何练出好看的肩背,绝对决定了你的气质

2021-5-16 17:54| 查看: 457| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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女生如何练出好看的肩背,绝对决定了你的气质


肩膀篇
1.四种常见肩型

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平肩:肩膀两侧和臀部两侧基本在一条竖线上,肩部线条和水平线的夹角小于15°,是最不挑领口设计的肩型,一字领、U型领、V字领都可以。
宽肩:肩膀两侧宽于臀部两侧,体型类似倒三角,是天生的衣架子,很多模特都是这种肩型,能把衣服穿出高级感,但有一个前提,那就是——瘦。宽肩的人如果胖,会比其他肩型的人看起来更“壮实”。
窄肩:肩膀两侧窄于臀部两侧,体型类似于梯形,很多身材娇小的人都是这种肩型,但并不比宽肩更好挑衣服,领口设计没选好的话,会看起来头大身子小,也会让头、脖子、身体的比例看起来不协调。
溜肩:肩部线条和水平线的夹角大于20°,和前三种肩型不同的是,溜肩很少是天生的,一般都是后天不良习惯导致的体态问题。不过,好在溜肩是可以通过专业的力量训练得到改善的。

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2.肩膀好看的标准
  • 练出好看的肩膀,要先知道什么样的肩膀叫好看。这五个标准,全占估计有点难,就算占了一部分,也会很美!
  • 两肩宽度<头部宽度x3,不然看起来会显得身体特别“魁梧”;当然,你的头围不能太大……
  • 肩线接近一条直线,也就是说不管你是宽肩还是窄肩,越接近直线越好看。
  • 肩膀侧面看上去圆润,最外侧的肩头带点骨感,所以不是越瘦越好看,还是得有点肌肉。
  • 两肩对称,一高一低、一个向前一个向后,这样肯定不好看。
  • 肩膀不是孤立的一个部位,上背部和手臂也有“连带”关系。
3.怎么练出性感的肩膀
肩部是背部和肋部到面部和头部之间的部分,那么,练肩主要练哪些肌肉部位?
女生就关注三角肌,它是肩膀最表层的肌肉,包覆着肩关节,分为前束、中束和后束,大致位于肩关节的前面、侧面和后面。(男生还得关注斜方肌,可以让身材看起来更健壮;女生则要尽量避开斜方迹)

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下面这些动作分别锻炼三角肌的前、中、后束,女生、男生都能练,男生用大重量即可。如果是新手,可以先用矿泉水瓶找找发力的感觉。
  • 三角肌前束:坐姿哑铃推举
5组,每组8-12下,组间休息90秒。

女生如何练出好看的肩背,绝对决定了你的气质

这是一个经典的练肩动作,它除了可以增肌,也能矫正肩部不平衡。当你面对着镜子做向上的推举动作时,你可以看看哪边略有倾斜,或者要保持两侧平衡,哪边需要用更大的力气,这样可以找出自己薄弱的一侧。
  • 三角肌中束:哑铃侧平举
5组,每组12下,组间休息90秒。

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动作时,膝关节和髋部稍微弯曲比较好,不要把身体板得绷直;将哑铃从身体两侧抬起,在顶端收缩停留2秒,缓慢放下;注意在顶端时,肘关节要与腕关节平行或高于腕关节,肘关节与肩关节持平。
  • 三角肌后束:哑铃俯身飞鸟
5组,每组8-12下,组间休息90秒。

女生如何练出好看的肩背,绝对决定了你的气质

一般人的三角肌后束会比前束和中束弱一点,哑铃俯身飞鸟可以很好地刺激三角肌后束。膝关节和髋关节弯曲,上身前倾,颈部与背部在一条直线上,不要过度低头;起始动作时,手心相对,大臂与地面接近垂直;三角肌后束发力,带动双肘打开,在顶点时,上肢与地面平行。
动作中,控制双臂上下移动,不要感觉到肩胛骨收紧,不然会变成锻炼斜方肌的动作(妹子们警惕啊)。很多人都拿哑铃俯身飞鸟来锻炼背肌(下文有介绍),但只要你选择合适的重量,控制好上肢的移动轨迹,它对三角肌后束有很强的刺激效果。
此外,练肩的动作还有很多,比如阿诺推举、杠铃直立划船、绳索侧拉和绳索交叉、杠铃肩上推举等等。练好肩膀不仅能让上身看起来更挺拔、体态更好看,也能减少肩关节的受伤几率,在需要使用上肢的运动项目中大有帮助。

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