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引体向上1个都做不了?教你2个步骤,轻松从0突破到5个!

2021-5-15 16:53| 查看: 408| 来源: 微信公众号 全球健身号

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引体向上,是一个锻炼上肢肌群,提升上肢力量的有效动作,你一次性能完成多少个呢?相信很多男生无法连续完成5个,而女生几乎一个都完成不了。

引体向上1个都做不了?教你2个步骤,轻松从0突破到5个!

引体向上是一个自重训练,需要克服自身体重压力才能完成的一个动作。而体重基数越大的人,对手臂、背肌的力量要求就会越大,完成的难度就会越高。
而引体向上是一些体育考试会选择的项目之一,也是衡量男生体质的一项重要参考标准。然而,不少中学体育考试中发现,很多男生都无法达到标准水平,体质水平堪忧,让人担心。

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对于平时缺乏锻炼的人来说,引体向上是一个不错的动作动作。
而长期坚持引体向上训练的人,上半身的肌肉线条也不会太差。背肌是身体的第二大肌群,而引体向上是锻炼背肌的黄金动作,背肌的发展可以提升上半身线条,让你穿衣更好看。
背肌的发展还能提升身体基础代谢,让你每天消耗更多的卡路里,从而抑制脂肪的堆积,提高燃脂效率。所以,无论是增肌还是减脂,引体向上都是不可或缺的一个训练动作。
不过,对于无法连续完成多个引体向上训练的人来说,你需要的是提升上肢力量,才能突破从0到5个的引体向上数量。

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想要提升引体向上的个数,你可以学习这2个步骤:
第一个步骤、直臂悬挂
对于无法完成引体向上的人,你可以先从直臂悬挂开始,手臂伸直握住单杠,让身体悬挂着,这样可以提升手指的握力,以及提升手臂的力量,为正式的引体向上训练打好基矗
刚开始悬挂的时候,你每次坚持力竭的时间,不短于30秒,重复5-6组,隔天或者3天训练一次即可。

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第二个步骤、低位引体向上
无法完成标准引体向上,你可以从低位引体向上开始,低位引体向上可以降低体重压力,降低训练难度。
将单杠减到一米左右的高度,然后身体保持直线进行训练,如图所示。动作重复10-15次,重复5-6组,2-3天训练一次即可。

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2个步骤坚持一个月时间,相信你的力量水平会获得明显的提升,这个时候可以尝试标准引体向上训练,看看你可以完成多少个?
最后,分享一下正确引体向上训练的动作标准:
双手握住单杠,与肩同宽即可,手背跟脸部相对,收紧肩胛骨,挺胸状态,
然后背肌发力,慢慢拉起身体,在顶峰状态稍微停顿1秒钟,然后再慢慢复位。

引体向上1个都做不了?教你2个步骤,轻松从0突破到5个!

正确的引体向上训练的时候,你应该感受背肌的受力,而不是单纯的手臂发力。如果训练后你可以感受到背肌也存在充血感,肩部跟下背肌没有疼痛感,那么说明你的锻炼方式是正确的,已经掌握了这个动作。
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