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如何培养儿童青少年柔韧性?

2021-3-1 17:12| 查看: 515| 来源: 微信公众号 上海市青少年体育

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柔韧性是儿童身体素质全面发展的重要素质之一,发展儿童的柔韧素质对于提高速度、灵敏和平衡能力以及避免运动损伤同样有着积极的作用。

如何培养儿童青少年柔韧性?

下面推荐一组专为儿童设计的柔韧性练习动作,帮助孩子舒展身体、提高柔韧性,使其身体素质得到全方位发展。

如何培养儿童青少年柔韧性?

猫狗式
1、俯身跪姿,双臂伸直,双手撑地,指尖朝前;背部挺直,与地面基本平行;目视双手之间。
2、在呼气的过程中,腰背部尽可能地向下弯曲,头部抬起,拉伸动作持续2秒左右。
3、收腹收臀的同时吸气,腰背部尽可能地向上拱起。
4、2组,15次/组。

如何培养儿童青少年柔韧性?

三角式
1、直立,双脚分开站立,双腿伸直,右脚脚尖朝前,左脚脚尖朝左;双臂侧平举,目视前方。
2、双臂不动,身体向左侧倾斜,直至左手触及左脚脚背或脚踝,目标肌群有中等程度的拉伸感;同时右臂伸直指向天空,目视右手方向。保持拉伸动作,直至达到规定的时间,对侧亦然。
3、2组,左右各15次/组。

如何培养儿童青少年柔韧性?

四肢走
1、直立,双脚间距约与肩同宽,腹部收紧,挺胸抬头,目视前方。
2、屈髋弯腰,双臂伸直向下,双腿伸直。
3、双手撑地,指尖朝前,保持双脚位置固定,向身体前方爬行;同时双腿尽量保持伸直状态,始终感觉腿部后侧肌肉有较强的拉伸感。
4、双手移至尽量远的位置,保持双手位置固定,双腿伸直,双脚向双手方向行走,直至形成直立站姿。完成规定的次数或时间。
5、2组,15次/组。

如何培养儿童青少年柔韧性?

燕式平衡
1、直立,双脚间距小于肩宽,腹部收紧,挺胸抬头,目视前方。
2、双臂侧平举,与身体约呈90度,双手握拳,大拇指伸直始终朝上。
3、俯身并向后抬起右腿,右侧臀部收紧,尽量保持头部、臀部与右脚脚踝呈一条直线;整个拉伸动作持续1 ~ 2秒,换至对侧,双腿交替,直至完成规定的次数。
4、2组,左右各15次/组。

国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所联合出品
转载自 科学健身指导员
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