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训练时如何启动你的臀部肌肉?

2021-4-21 09:38| 查看: 580| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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我们都知道臀部肌肉是非常重要的肌群,它是力量的来源和马达。但并不是每个人都能很好的有效率的去让他们的臀肌发挥应有的作用。

训练时如何启动你的臀部肌肉?

臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。造成这样情况主要有几个原因:
例如:屈髋肌过紧或是缩短对臀肌造成交互抑制作用“reciprocal inhibition”,或是在长时间久坐、不良的姿势也会造成臀肌被抑制。
总而言之,臀肌失忆的最大原因就是臀肌没有被使用(inactivity),如果你没有持续的在使用某块肌肉,最后他就会逐渐丧失功能。
如果从肌电图来看,你会发现在日常生活动作中许多肌肉经常被激活,例如,从椅子站起来、爬楼梯和从地上捡东西,股四头肌经常会被激活。
但臀肌在日常生活中很少被激活,一般人从坐到站起来臀肌只被激活10%,而一般坐式生活型态的人在生活中普通的走路速度,臀肌使用的非常少。
只有在很重或是爆发式的动作例如深蹲、硬拉、分腿蹲、 hip thrusting、跑、跳等动作会高度的激活臀肌,但大多数的现代人的生活中很少会定期的执行到这些动作。

训练时如何启动你的臀部肌肉?

重新启动臀肌:
当你的肌肉工作能力并不是那么高效时,在去硬着头皮去进行训练。结果就是深蹲怎么蹲也感受不到你臀部的存在。
你需要启动你的肌肉:
用一些技巧来启动你的臀肌,去重新连接神经肌肉的动作控制。加强神经对肌肉单位的徵召,要让较弱且不活化的肌肉被叫醒变得容易兴奋被激活。。教导你的臀部肌肉可以在运动中快速的启动和工作。之后就能够专注训练肌力和肌肥大。
以下介绍几个启动的方法:
1.等长收缩训练臀肌
在一开始等长收缩是一个很好增加神经肌肉控制连结的方式。这里推荐两个方法:

训练时如何启动你的臀部肌肉?

利用站姿,只要站直就好,然后努力的去夹紧的屁股,用手扶在臀部,努力的夹紧屁股,让你的臀部硬的像石头,保持几秒,然后放松,来回进行10次。

训练时如何启动你的臀部肌肉?

仰卧顶髋,一样的技巧,把髋部向上顶起,然后等长收缩你的臀肌,努力夹紧屁股。
2.低负荷动态启动臀肌

训练时如何启动你的臀部肌肉?

当你找到一些臀部感觉时,可以尝试加入动态的徒手桥式,俯卧髋伸展,徒手深蹲,Hip Hinge以及侧蚌式都是不错的选择。
3.弹力带绕在膝、踝的启动

训练时如何启动你的臀部肌肉?

无负重深蹲和桥式(bridging)膝盖上绕弹力带是非常有效的臀肌启动和暖身的方式。此外各种的弹力带走,例如x-弹力带行走, 相扑走也都是很好的启动动作。

训练时如何启动你的臀部肌肉?

4.单脚动作

训练时如何启动你的臀部肌肉?

传统的单脚训练包括了保加利亚单腿蹲, 登台阶, 弓步蹲, 罗马尼亚硬拉, 单腿桥式和单腿髋伸展等等。不要做太重,当你做的太重不再感觉臀部是主要的工作者时,那你就不要去做它,它们对你来说太进阶了,假设你在这些动作能够感觉较弱的臀部有在工作,就将他纳入你的训练课表。
最后提示:
自动化是我们的目标,我们希望最后能够训练到臀肌在伸髋的动作时可以不需要思考就自动启动。当然一个好的训练前还是需要启动来唤醒肌肉。
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