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减肥的人如何定制运动计划?健身分为3个步骤,更容易减肥成功

2021-4-18 19:55| 查看: 311| 来源: 微信公众号 全球健身号

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想要减肥,除了控制饮食,运动也是不容易忽略的一个步骤。
无论是增饥减脂还是强身健体的人,都可以通过健身训练实现。而不同健身目的的人,选择的健身计划也是不同的。

减肥的人如何定制运动计划?健身分为3个步骤,更容易减肥成功

那么,刚开始减肥的人,应该如何定制运动计划呢?
如果你的训练计划不科学,你很难坚持下去,减肥效率也会低下。很多人一开始就制定了大强度或者长时间的训练计划,但是,这样的训练计划往往坚持不过3天,你就会放弃了,减肥努力就会白费。
新手刚开始健身的时候,体能基础比较差,心肺功能无法支撑大强度的训练,应该从低强度的运动入手。
随着体能耐力的提升,再循序渐进地提高运动时长跟运动强度,这样才能持续坚持下去,获得不错的燃脂成果。

减肥的人如何定制运动计划?健身分为3个步骤,更容易减肥成功

新手想通过健身运动瘦下来,是需要一定周期的,运动能力也需要时间一步步提高的。我们至少需要3个月时间来强化自己的运动水平,才能驾驭住大强度训练。
而体重基数太大的人,应该要谨慎选择运动,要选择对膝盖关节伤害比较小的运动,这样才能减少身体伤害,在健身路上走得更远。

减肥的人如何定制运动计划?健身分为3个步骤,更容易减肥成功

减肥的人,你可以这么定制你的运动计划,分为3个步骤,更容易减肥成功哦!
步骤1、对于没有健身基础的人,你可以从快走结合慢跑入手,找到自己的运动节奏,坚持40分钟以上,每周保持4-6次锻炼频率,可以提高身体的卡路里消耗,坚持一个月以上,你的心肺功能会逐渐提高,运动能力就会慢慢提升。

减肥的人如何定制运动计划?健身分为3个步骤,更容易减肥成功

步骤2、坚持一个月后,你可以完全过度为慢跑训练,每次同样是坚持40分钟以上,中间太累的话可以改为快走5分钟,然后在重新进行慢跑训练。
不过,你需要知道一点是:长期单一的训练模式,容易让身体逐渐适应,运动的时候热量消耗也会持续下降,这个时候减肥瓶颈期就会出现,你的身材很难持续瘦下来。因此,定期更换运动内容,让身体远离舒适区,你才能持续瘦下来。

减肥的人如何定制运动计划?健身分为3个步骤,更容易减肥成功

步骤3、到了第三个月开始,你可以继续提升训练强度,改为变速跑或者跳绳训练,这些运动属于高强度间歇训练,属于有氧跟无氧运动结合的运动。
高强度训练所需时间更短,燃脂效率更高,每次只需20分钟就能达到燃脂目的,还能锻炼自身肌肉,有效预防肌肉流失,提高身体的爆发力。高强度运动结束后,你的身体还会保持高代谢水平,持续消耗卡路里,燃脂持久力比较长。

减肥的人如何定制运动计划?健身分为3个步骤,更容易减肥成功

与此同时,我们还可以加入抗阻力训练来提升肌肉维度。很多减肥者忽略了力量训练的好处,肌肉是身体的耗能组织,肌肉的生长可以让你每天消耗更多的卡路里,有效抑制脂肪堆积,还能帮你雕刻出更好的身材线条。
我们在有氧运动前,做一组深蹲、引体向上、硬拉、推举等复合动作锻炼身体各大肌群。
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