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一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

2021-4-18 19:21| 查看: 617| 来源: 微信公众号 全球健身号

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想完成这套动作
你只需要一副可调节重量的哑铃
最适合没时间去健身房
想利用休闲时间在室内训练的伙伴们
注意
利用这套方法训练时
并不是完全遵从“孤立”法则
加入一些类似于“借力”的动作
可以帮助你进行充分的燃脂
达到肌肉力量与体能的均衡发展

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

NO.1 二头肌练习

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

动作要领:
手持哑铃,拳心相对
从半蹲式到直立
手臂做锤式弯举动作
注意,当你将哑铃举起时
身体要有控制
不要摇摆过大,双膝微屈
可以减小晃动

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

动作要领:
将箭步蹲与锤式弯举相结合
在训练手臂的同时
巩固身体的稳定性
这对肌肉生长尤为重要
注意两条腿要交替进行
NO.2 肩部练习

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

动作要领:
保持箭步蹲姿势
与上一个动作衔接起来
拳心相对,做交替推举
与传统的坐姿推举相比
这个姿势更强调背部的稳定性
有助于刻画全面的肩背线条

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

动作要领:
发展肩部实用力量的最好方法
注意
脚跟尽可能不要踮起
空手一侧帮助掌握平衡
重量不要太大
注意肩部肌肉的持续发力
否则要伤害关节
NO.3 背部练习

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

动作要领:
发力方式参考俯身划船
注意膝盖自然弯曲
重心稳定与两脚之间
上背部挺直,腰腹部收紧
用背部的力量将哑铃上拉至小腹
手臂只起到钩子的作用
而不要过度发力
NO.4 腹部练习

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

动作要领:
传说中的负重腹肌训练之一
很好的核心力量训练
但需要较为强大的上半身肌群
才能协同完成此动作
注意
空手一侧帮助掌握平衡
持哑铃一侧要有控制
保证哑铃的稳定
手腕保持中立位稳定
腹部发力上举哑铃
注意安全
哑铃掉下来就尴尬了
NO.5 胸肌练习

一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

动作要领:
这个动作也很适合女生进行
可以塑造很好的胸肌中缝

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