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一份3天减脂餐食谱,照着吃,3个月让体重下降12斤!

2021-4-3 20:59| 查看: 642| 来源: 微信公众号 全球健身号

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减肥的人应该怎么吃,你知道吗?
很多减肥的小白,只会简单粗暴地进行节食减肥,而有经验的减肥人士会告诉你:减肥不需要节食,只需要合理控制热量摄入,均衡营养摄入,才可以保持身体代谢水平,降低饥饿感的同时,促进脂肪燃烧,让身材慢慢瘦下来。

一份3天减脂餐食谱,照着吃,3个月让体重下降12斤!

过度节食会让你出现强烈的饥饿感,稍微控制不住就会暴饮暴食起来,减肥的努力就会白费。而节食过程中,你的肌肉也会出现流失现象,身体基础代谢水平会下降,恢复饮食后身材也容易反弹。
一份科学的减脂餐,需要你合理控制热量摄入,而不是一味地降低热量摄入。减脂餐每天的热量摄入既不能低于身体基础代谢,也不能高于身体总代谢值,每天的热量摄入在1300-1500大卡左右,才是比较合理的。

一份3天减脂餐食谱,照着吃,3个月让体重下降12斤!

除了控制卡路里摄入外,我们还需要进行多样化饮食,科学补充碳水、蛋白跟脂肪,才能给身体补充营养,保持循环水平,健康地瘦下来。
减脂餐的时候,我们可以适当多吃一些高纤维、低热量的蔬菜,比如白菜、西兰花、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、菠菜、生菜等食物来提升饱腹感,还能促进肠道蠕动,改善便秘的情况。

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此外,你需要适当补充一些鸡蛋、鸡胸肉等高蛋白食物,给身体补充氨基酸原料,减少肌肉流失。
主食碳水方面要粗细粮结合,少吃一些米饭、面条、面包,改为糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物代替,1:1的比例摄入,可以补充身体所需碳水化合物,给身体提供代谢动力,这样可以减缓升糖系数,还能延长饱腹感,减少饥饿感的出现,提高减肥效果。
下面推荐一份每天热量为1400大卡的减脂餐计划,3天减肥食谱循环,减肥期间这么吃,3个月时间,体重可以不知不觉下降12斤!
第一天:
  • 早餐:2片面包+一个荷包蛋+一份蚝油生菜
  • 午餐:一个蒸土豆++一块煎牛排+一份西兰花炒番茄
  • 晚餐:一碗无糖八宝粥+一碗冬瓜薏米汤+一份青菜

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第二天:
  • 早餐:一颗水煮玉米+一杯牛奶+半根黄瓜
  • 午餐:一碗米饭+一份白灼虾+一份清炒苦瓜+10颗圣女果
  • 晚餐:一碗小米粥+一份娃娃菜+一个橙子

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第三天:
  • 早餐:一碗燕麦粥+一颗水煮蛋+半个苹果
  • 午餐:一个蒸南瓜+一份木耳西兰花炒胡萝卜+一份三文鱼
  • 晚餐:一个蒸土豆一碗豆腐紫菜汤+一份菠菜+2片西柚

一份3天减脂餐食谱,照着吃,3个月让体重下降12斤!

这3天的减脂餐食谱,每天不重样,3天一个循环,只需要坚持下来,除了三餐不再吃任何食物,每天喝足2L水以上,就可以抑制饥饿感,提高热量缺口,让你的身材慢慢瘦下来。
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