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去健身房锻炼的你,不要只会做有氧运动,而忽略了器械区域的训练。去健身房锻炼,更重要的是多做负重训练,锻炼肌肉纤维,提高身材线条感。
肌肉是身体宝贵的组织,没有外力的刺激,身体肌肉量到了一定年纪后就会逐年流失,力量会逐渐流失,你的身材线条感会下降,开始慢慢发胖。

为什么要做负重训练?一组复合动作练出肌肉线条,减缓衰老速度

而健身的人多做负重训练,不但可以预防肌肉流失,打造好看的身材线条,还能提高身体的卡路里消耗,降低发胖几率。
坚持力量训练还可以减缓皱纹的出现,抵抗身体衰老速度,让你保持旺盛的体能,拥有冻龄的身材跟紧致的肌肤状态。

为什么要做负重训练?一组复合动作练出肌肉线条,减缓衰老速度

那么,去健身房锻炼的人,应该如何开启负重训练呢?
首先,你需要进行充分热身,然后再进行负重训练,负重训练后再安排有氧运动。减脂的人可以以力量训练为辅,每次进行30分钟左右即可,而增肌的人可以以力量训练为主,每次40-60分钟。

为什么要做负重训练?一组复合动作练出肌肉线条,减缓衰老速度

新手在健身房进行负重训练,应该从哪些器械开始训练?
我们可以从哑铃、杠铃等自由器械入手,自由器械的训练动作比灵活多变,可以提高身体各大肌群的配合度跟灵活度,不过,女生也可以选择从固定器械开始训练,这样安全系数就会提升,可以大大降低受伤几率。
刚开始进行负重训练的时候,你可以从低重量的训练开始,逐渐掌握动作标准后,再循序渐进提高负重水平,这样才能充分刺激目标肌群,减少其他肌群代偿或者借力的情况出现。

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新手如何选择训练动作,才能提高增肌效率?
你只需要遵循一个原则:复合动作优先于孤立动作。复合动作是多个肌群参与锻炼的,肌肉生长效率也会提高。
健身训练的时候,你可以从复合动作入手,比如:练胸可以选择杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作,练背可以选择引体向上、杠铃硬拉、划船等动作,练臀腿可以选择弓步蹲、深蹲、山羊挺身等动作,练肩可以选择哑铃肩推、手臂哑铃侧平举、哑铃曲臂伸等动作。
身体分为大肌群跟小肌群,而这些肌群是不能每天锻炼的,大肌群需要3=4天锻炼一次,小肌群保持2-3天训练一次的频率即可。

为什么要做负重训练?一组复合动作练出肌肉线条,减缓衰老速度

因为肌肉的生长并不是在训练的时候,而是要在休息的状态,肌肉吸收足够的营养物质,才能发展得粗壮起来。所以,负重训练的时候也要掌握劳逸结合的原理,合理分配肌群训练,才能提高增肌效率。
最后,分享一组常见的健身复合动作,跟着动图练起来,帮你提升肌肉维度!
动作1、硬拉

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动作2、深蹲

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动作3、卧推

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