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这样吃“蛋白质”,健身效率提高90%,练出翘臀,秀出腹肌马甲线!

2021-3-31 13:45| 查看: 19| 来源: 微信公众号 健身

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看到肌肉男晒粗手臂,妹子们晒马甲线大长腿。很多人急得不行:我练也练了,怎么身材还是不见好?练好久了却还没点起色?!

这样吃“蛋白质”,健身效率提高90%,练出翘臀,秀出腹肌马甲线!

健身只练不会吃?一看你就是新手!
01、蛋白质对你的训练有多重要
吃可以说是蜕变的捷径你天天练,但是有多久没突破过了?调整一下饮食,可能就会有完全不一样的效果。

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很多人虽然平时练得一套一套的,日常饮食只注意:吃饱,没吃饱,或者好不好吃,很少去注意搭配合不合理。
蛋白质可以说是“肌肉的积木”,所以很多健身党都是高蛋白低碳水低脂肪饮食,想想你练得很努力,但是没有蛋白质这个“积木”,怎么把肌肉堆起来呢?

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每天的蛋白质,你吃够了吗?
普通人每天需要补充蛋白质0.8-1.0g/kg,如果你会增加一些无氧运动或者特殊训练,那么蛋白质所需可高达1.2-1.8g/kg,尤其在增肌期间,甚至每公斤体重要达到2g以上的蛋白质补充。
我们的饮食大部分都以米饭、面食等碳水为主,所以,蛋白质没吃够的情况下,无论你怎么练,都不太可能练出肌肉线条饱满、紧致性感的身材。

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02、蛋白质没吃够=白练
先来看看,肌肉是怎么长的?
当你在健身房内努力卧推、深蹲时,是一个对肌肉造成破坏、撕裂的过程,而当肌肉修补、复原之后,就会变得更加强壮粗大,你也就可以逐渐适应更大的重量,这也就是我们说的“长肌肉”的过程。

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蛋白质是组成肌肉的“砖石”,因此只有多吃含蛋白质的食物,才能帮助你肌肉更好地生长,相反地,如果蛋白质摄入不足,肌肉不但不会生长,反而有流失的可能性。

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但如果想靠饮食达到这么高的蛋白质摄入,每天吃鸡蛋就得吃十几二十个,更别提其他蛋白质含量低的食物了。
尤其如果你胃口小,靠吃肉补充蛋白质又怕发胖,光靠食物摄入足量蛋白质是比较困难 的。

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懂健身的,从菜鸟到老手都知道加餐和高蛋白饮食的原则,每顿的量可以不变或者略减,在三餐的间隙补充高蛋白粉什么的,就能让一天的蛋白质吃足量。

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除了肌肉生长的需要,蛋白质还有极强的饱腹感。有些人控制饮食的期间非常容易饿,吃等量的蛋白质和碳水化合物,一定是蛋白质带来的饱足感更明显。
而且碳水是快速消化的食物,消化蛋白质难消化,需要额外20-30%的热消耗,所以想减肥的人多吃蛋白质,抗饿又容易瘦。
另外,蛋白质的热量还比脂肪低,最重要一点就是,它很难转化为脂肪正在减重或者喜欢健身的小伙伴可以适当增加一点蛋白质摄入,更好的帮助增肌减重,以便于塑造良好的体型。
03、如何高效摄入蛋白质?
无论你是增肌还是减脂
都需要额外摄入蛋白来维持平衡
如果仅从日常生活中摄取
每天吃鸡蛋吃到撑不太现实
这时候一杯蛋白粉是你的不二选择
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