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肌肉流失 减再多脂也是徒劳!

2021-3-30 17:15| 查看: 1067| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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许多人减脂的结果都是:体重下去了,“体积”也变小了,但是“形状”却没什么变化,小肚腩依然存在,腿一样还粗,脸还是那么圆...只是从大胖子变成了小胖子。

肌肉流失 减再多脂也是徒劳!

这一定不是你辛苦减脂的初衷和想要的结果,如何改变这种现象呢?首先要改变观念,减脂不是目的,减重更是愚不可及,减少肌肉流失才能达到你想要的结果。肌肉量越少,减脂就越困难,形体就没型。
  • 静态下,每10磅肌肉每天大约消耗50大卡左右的热量,所以,肌肉流失过多,静息代谢率就会降低,消耗的热量就会减少。
  • 肌肉含量与人体胰岛素密切相关,肌肉含量越高,胰岛素受体就越多,摄入的热量就能在训练时被充分利用。
  • 肌肉越多,训练强度就会越高,运动强度又决定了能燃烧多少热量。

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综上,肌肉含量在减脂过程中起重要作用,减脂时必须注意,尽量减少肌肉流失。下面是一些常见的减脂期会出现的错误,减脂的伙伴们一定要注意:
错误一:空腹有氧
晨跑是最常见的运动之一,这一运动对于专业的健美健身人士来说的确是减脂的有效方法,但是对我们普通健身爱好者来说,晨起空腹锻炼并不是好事;
因为早晨人体皮质醇水平最高,不进食是只会越来越高,这种情况下有氧训练很容易导致肌肉流失;此外,皮质醇过高,会增加食欲,不利于减脂。

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另外,空腹有氧会使人白天感到疲惫,降低代谢,而且还可能导致肌肉分解。所以,并不是有氧不好,但是一定不要过分依赖有氧,特别是空腹有氧。
减脂的根本就是热量赤字,所以有氧达到最佳效果,既不能空腹,也不能在刚吃过饭后,而应该在进食后,0.5-1小时后,消化吸收的差不多时才是最佳时段。因为这时血液中营养元素最高,是脂肪氧化和热量消耗的最好时期。

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由于固态食物较难消化,所以想要晨跑的伙伴可以喝点快糖液体或吃根香蕉,之后再进行有氧就很好。
错误二:减少强度并多次数
减脂期间最有效的维持肌肉的训练就是力量训练,不断地增强训练强度,挑战极限,能最大程度保留肌肉。

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为了减脂而刻意减轻训练强度是不可取的,身体有自己的判断力,如果减轻强度,身体就会自动调节。因为摄入的热量有限,因此就不需要太多的肌肉抵抗外来压力。
认为“多次数”就能雕刻肌肉线条的认识也是不正确的,肌肉只能变大或变小,线条是由体脂率决定的,只有降低体脂率线条才会更明显。

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所以,减脂期间一定要进行力量训练,尤其是一些大重量力量训练,这不是小力量训练能比的。

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错误三:中强度匀速有氧
想在训练计划中加入有氧训练,有两种有氧可供选择:低强度有氧(像散步、走路),高强度间歇性有氧(HIIT)。

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