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一套在家就能做的盆底健康操,速来领取

2021-3-27 23:30| 查看: 304| 来源: 微信公众号 妇科之家

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一套在家就能做的盆底健康操,速来领取

预防漏尿、性生活疼痛、小腹坠胀、阴道漏气?送你一套在家就能做的盆底健康操,快收下!
肌筋膜手法
如果你平时有性交痛、慢性盆腔痛,或者没有症状但是盆底检查结果是盆底肌紧张,可以试试盆底肌筋膜手法按摩,缓解会阴部肌肉和筋膜的过度紧张,缓解疼痛等症状。
就像我们的肩膀长期保持一个姿势,肌肉筋膜紧张疲劳,也会感觉到疼。这时候如果有一个人来帮忙揉揉肩,捶捶背,会感觉到肩膀轻松多了,没那么疼了。一样的道理,盆底的肌肉和筋膜也可以通过这样的方式来放松,缓解疼痛。
疼痛来自于哪呢?来自于缩短、紧绷且有触痛的盆底肌肉和筋膜,该区域有压痛或触痛反应,严重影响患者的生活质量。
操作方法:先放松深层盆底肌(髂尾肌),然后放松阴道入口处肌肉。
放松髂尾肌:手指进入阴道后,径直向后触诊到髂尾迹嘱患者做腹式呼吸,随着吸气时盆底肌向下,手指稳住一定的压力(患者能承受的)按压髂尾肌(手指伸直,垂直按压,用肩部的力量)。做完一侧后,用相同的方法做另一侧(髂尾肌)。
阴道入口处肌肉放松:将手指屈曲形成钩状,在8点钟的位置,勾住肌肉,随着腹式呼吸的进行,向外拉伸阴道入口处肌肉,进一步放松肌肉的紧张。一侧完全放松后,再做另外一侧。

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适用人群:外阴痛、膀胱痛、肛门直肠痛、性生活疼痛和盆底肌始终放松不下来的患者。
胸腹联合呼吸
你有注意过自己的呼吸吗?它与我们的盆底又有怎样的关系?
呼吸时,膈肌的移动,会影响盆底的运动。进行胸腹联合呼吸,带动盆底的自然运动,促进盆底的血液循环,改善盆底功能。
操作方法:坐下来,闭上眼睛,双手放在大腿上,吸气时,试着将空气吸至肺的两侧,尽量打开胸腔。呼气时,全身放松,注意力集中到你的盆底肌上。留意你是否能够感受到盆底肌随着呼吸移动。就这样呼吸,感受一会,直到你能感觉到盆底肌的移动。吸气时,你应该感受到盆底肌向下运动,并不是你主动做下压的动作,而是膈肌因吸气向下传递压力。呼气时你应该感受到盆底肌会微微上提,但不是你主动收缩盆底肌,这是一个自然的上提。
适用人群:漏尿、阴道松弛、盆腔器官脱垂等盆底功能下降的患者。
阴道哑铃
连明星妈妈产后都在用的阴道哑铃,对于盆底有什么帮助呢?
可以简单地理解为用阴道进行哑铃举重,不同的哑铃重量不同,从轻的开始练,再练习重的。虽然很难像国外有些人可以用阴道举起14公斤重的哑铃,创下世界记录。相信大多数人的目的也不是这个,而只是想锻炼和改善盆底的功能,或者性生活更好一些。
阴道哑铃利用其重力作用刺激盆底肌自主收缩,可加强盆底肌收缩力,对预防女性盆底功能障碍性疾病(如常见的尿失禁、盆腔脏器脱垂、阴道松弛等)有很大帮助。
也可以通过主动性的反复收缩与放松盆底肌,阴道哑铃随之位置上升、下降,以此锻炼盆底肌,改善盆底功能。
操作方法:点击链接看操作视频:(附视频)阴道哑铃应该如何使用?

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适用人群:漏尿、阴道松弛、轻中度盆腔器官脱垂、盆底肌肉松弛等盆底功能下降的患者。
Knack动作
有些女性在第一次怀孕时就出现漏尿的情况,为了减少漏尿,建议在孕早期就可以开始盆底肌锻炼,除了Kegel运动,还可以做“Knack(诀窍)”动作。或者本身就有漏尿、脱垂的患者也可以常做这个动作。即在咳嗽、打喷嚏或者抬举东西之前,先收缩盆底肌,再咳嗽或打喷嚏。这会在腹压(如咳嗽、打喷嚏、提重物等)增加压向盆底的时候很好地保护盆底。

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适用人群:特别适合压力性尿失禁患者。
臀桥
臀桥训练的好处有很多,坚持锻炼既可以帮助增强盆底肌的力量,改善盆底功能,还可以帮助纠正骨盆不端的问题。
操作方法:平躺,双腿屈膝,将骨盆轻轻往上抬,肩部保持不离开地面,然后慢慢回落,臀部不完全落地,再次将骨盆轻轻往上抬。整个过程中,上半身保持平直。

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适用人群:盆底功能下降或盆底功能障碍的患者。
以上这些盆底康复的方法有些很容易做到,有些需要反复体会和练习,希望每一个对盆底有帮助的方法你都没有错过。
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