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提升肌肉维度的几个技巧,让你练出好看的身材线条!

2021-3-23 13:24| 查看: 280| 来源: 微信公众号 全球健身号

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越来越多人希望练出一副迷人的肌肉身材,男人拥有一身腱子肉、女生拥有好看的身材曲线,可以提升自身的魅力指数,让你变得更加自信。而肌肉的锻炼离不开负重训练,通过抗阻力训练可以有效提升肌肉维度。

提升肌肉维度的几个技巧,让你练出好看的身材线条!

增肌期间,我们也需要掌握一些肌肉生长的技巧,让你训练效果事半功倍。提升肌肉维度的几个技巧,让你练出好看的身材线条!
技巧1、选择10-15RM的重量进行训练
提高肌肉维度,需要选择正确的负重。研究发现,选择10-15RM的重量可以有效提高肌肉维度,也就是我们进行训练的时候,选择10-15次力竭的重量进行训练。
每个目标肌群选择5-6个动作,每个动作坚持力竭的个数,重复4-5组,可以充分刺激肌群,促进肌肉的撕裂。

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技巧2、补充优质蛋白
想要提高肌肉生长速度,我们在训练的同时也需要补充足够的营养,让肌肉吸收足够的能量才能高效生长。
增肌训练期间,身体的热量消耗会比以前够,你每天的热量摄入可以比平时提高10%左右,此外,你还需要补充足量蛋白,蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料,建议每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质,比如60KG体重的人,需要补充90-120g蛋白。
我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、奶制品、海鲜等食物中获取,三餐均衡补充吸收率才会提高。

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技巧3、合理分配肌群训练
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群,而需要合理分配肌群训练,做到劳逸结合,给肌肉足够的休息时间,肌肉才能生长得粗壮起来。
训练后肌肉处于撕裂状态,我们需要休息2-3天时间让肌肉恢复得更加强壮起来,才能进入下一轮刺激,这样肌肉生长效率才会高效。
因此,我们增肌训练的时候可以每次安排2-3个肌群进行训练,第二天再安排其他肌群进行训练,目标肌群才能得到充足的休息。

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技巧4、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候,我们要选对动作,才能让刺激得到充分的刺激。复合动作可以一次性带动2个以上的肌群进行训练,比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等动作,可以提高增肌效率,让身材发展更均衡,身体协调能力也会提高。
而孤立动作一次只能锻炼一个肌群,增肌效率会比较差,我们可以放在复合动作后面进行训练。健身新手要重视复合动作训练,可以达到不错的训练效果。

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技巧5、远离垃圾食品
增肌训练期间,你也要保持健康饮食,远离各种垃圾食品。如果你摄入的脂肪、碳水含量比较高,很容易在增肌的同时促进脂肪的合成,身材会慢慢变胖,身材线条感会下降。
我们需要远离各种炸鸡、披萨、汉堡、薯片等不健康的食物,多吃一些天然、健康的食材,保持低油盐烹饪,减轻身体负担,减少毒素的积累。建议三大营养元素,碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2是增肌的最佳搭配。

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