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为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

2021-7-17 00:29| 查看: 522| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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深蹲这个动作对于
健身的人来说是再熟悉不过。
然而在实际的训练中,
总是有小伙伴们会说,
为什么别人的深蹲练臀,
我的深蹲只粗腿呢?

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

其实这是在练习时
双脚不同的站姿所导致的。
先送上一张不同深蹲姿势
的肌肉训练图解:

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

从图中可以看出:
图一“半球”站姿主要锻炼大腿股四头肌的股内迹
图二窄距站姿主要锻炼整个大腿股四头迹想要发达大腿股四头肌就可以用这个站姿。
图三相扑站姿主要锻炼臀大迹想要翘臀的小伙伴在深蹲练习时,可以采用相扑站姿。
接下来再给小伙伴分享两个动作,也是不同的双脚姿势,对腿部肌肉的刺激也不同,具体如下:
动作1:器械坐姿举腿

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

双脚不同姿势,对腿部肌肉刺激部位不同:
图一双脚内扣,锻炼股四头肌的股外迹
图二双脚伸直,锻炼整个股四头。
图三双脚外八,锻炼股四头肌的股内迹

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

动作2:器械坐姿腿举

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

器械坐姿腿举是最古老、最重要的力量项目之一。
提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。
它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身各部位力量和肌肉。
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。
像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较校腰不好的小伙伴可以选择用这个器械练腿。
腿举动作过程
1、将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。
腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。
股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。
2、松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。
3、蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。
做这个动作时,膝关节千万不要超伸,在动作末端时保持膝关节微屈。千万不要像下面这位小伙这样,后果很严重!

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

膝关节超伸图解

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?

双脚的不同位置,对腿的训练效果图:
1、标准间距,锻炼整个大腿

为什么别人深蹲练臀,你深蹲只粗腿呢?


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