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新手怎么跑步,才能提升速度跟时长?从3个阶段进行训练

2021-7-7 17:30| 查看: 139| 来源: 微信公众号 全球健身号

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跑步是一项老生常谈的健身运动了,坚持跑步可以告别肥胖,有效强身健体,提升免疫力,还有助于延年益寿。
长期坚持跑步训练的人,身材会保持苗条状态,抗压力会不知不觉提升,看起来会更有精神,体质会比较强,平时不容易生病,寿命也会比不健身锻炼的人更长。

新手怎么跑步,才能提升速度跟时长?从3个阶段进行训练

对于新手来说,跑步坚持3公里可能就已经累得够呛了,而对于跑步老司机来说,轻松跑个6公里不在话下。
跑步新手的肺活量比较差,腿部肌肉力量比较弱,跑步速度也相对比较慢,而跑步老手的跑步能力大都得到了提升,可以轻松跑步1小时。

新手怎么跑步,才能提升速度跟时长?从3个阶段进行训练

那么,新手怎么跑步,才能慢慢提升跑步速度跟持久度呢?我们可以从3个阶段进行训练:
第一个阶段、新手入门期(时长1个月)
当你刚开始跑步的时候,不要追求速度,而是应该以慢跑为主,速度为6-8公里每小时即可。
如果你跑步无法坚持10分钟以上,建议你慢跑10分钟,然后改为快走10分钟,再进行慢跑10分钟。
新手坚持快走结合慢跑,每次坚持40分钟,这样可以让你更容易坚持下来,体能耐力也会逐渐获得提升。

新手怎么跑步,才能提升速度跟时长?从3个阶段进行训练

第二个阶段、正式训练期(时长2个月)
经过了一个月的跑步过渡训练,相信你已经可以驾驭慢跑训练了,这个时候我们可以全程进行跑步训练,看看你能坚持多久。
建议,每次跑步40分钟,每周打卡3次以上,而无法一次性坚持40分钟的人,可以分为2个20分钟,中间短暂休息几分钟。
坚持一定时间,你的肺活量会获得进一步提升,平时腰酸背痛、肌肉劳损问题也会慢慢消失,身材也会明显瘦下一圈。

新手怎么跑步,才能提升速度跟时长?从3个阶段进行训练

第三个阶段、慢跑结合快跑(1-2个月)
慢跑属于有氧运动,而快跑属于无氧运动,慢跑快跑结合属于有氧无氧运动结合的运动,是高强度间歇训练,每次只需20分钟就能达到锻炼目的,既能促进身体燃脂,还能避免肌肉分解。很多健身老手有氧运动的时候会尝试间歇跑训练,是为了刷低体脂率,同时避免损耗肌肉。
长时间的慢跑训练,会让肌肉有所损害,因此,我们慢跑1-2个月后,可以继续提升训练难度,进行变速跑训练。
怎么进行间歇跑训练?你可以慢跑100米后,改为冲刺跑100次,二者交替循环训练,坚持20分钟。不过,这种训练需要你有一定的体能基础,否则是很难坚持20分钟的。

新手怎么跑步,才能提升速度跟时长?从3个阶段进行训练

如果你能坚持过第三个阶段,相信你已经从跑步新手变成跑步老手了,身材会发生翻天覆地的变化,运动能力大大提升,轻松跑步6公里是没问题的。
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