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练腹肌的3大误区,一定要避开!如何打造“搓衣板”腹肌?

2021-6-22 20:08| 查看: 369| 来源: 微信公众号 全球健身号

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练出好看的六块腹肌,需要多长时间?
不同体脂率的人,所需要的时间是不同的。体脂率超标的人,需要降低体脂率才能有机会练出腹肌线条,而体脂率标准的人,进行科学的虐腹训练,一般2个月左右就能见到腹肌的痕迹了。

练腹肌的3大误区,一定要避开!如何打造“搓衣板”腹肌?

想要练出巧克力般的腹肌线条,你需要掌握正确的训练方式,提高取得事半功倍的效果。很多人坚持腹肌训练一段时间后发现,腹肌线条没有凸显的痕迹,最后只能放弃训练。

练腹肌的3大误区,一定要避开!如何打造“搓衣板”腹肌?

练腹需要正确的方法,错误的腹肌训练,只会让你白费时间。我们来看看:几个常见的虐腹误区,导致你的腹肌无法凸显出来,赶紧纠正吧!
第一个误区、虐腹动作过于单一。
腹部肌群是由多个小肌群组成的,如果腹肌训练的时候,你只进行卷腹或者仰卧起坐训练,那么你的腹外斜饥腹内斜肌跟下腹部肌群无法得到有效锻炼,好看的腹肌线条自然也无法重现出来。
想要雕刻明显的腹肌线条,我们需要加入扭转类的动作以及锻炼下腹部的动作,这样六块腹肌才会更容易练出来。

练腹肌的3大误区,一定要避开!如何打造“搓衣板”腹肌?

第二个误区、减肚子跟练腹肌混为一谈。
对于有小肚子的人,只进行虐腹训练是无法帮你减掉腰腹赘肉的。过量的脂肪会覆盖住肌肉 线条,你再努力进行虐腹训练,也无法让腹肌重现出来。
局部训练的燃脂效果比较差,虐腹训练无法让你减掉小肚子。而减脂是全身性的,无论是减肚子还是减掉大象腿,我们都要选择全身性的有氧运动,比如慢跑、踩单车、游泳、有氧操、广场舞等方法来促进体脂率下降,这样才能帮恢复平坦小腹。
只有体脂率下降到标准水平以下,腰腹没有多余赘肉,这个时候结合虐腹训练,才能练出清晰的腹肌线条。

练腹肌的3大误区,一定要避开!如何打造“搓衣板”腹肌?

第三个误区、虐腹的时候,没有感受目标肌群的受力
想要提高虐腹效果,我们需要放慢动作速度,感受腹肌的受力,减少其他肌群的借力或者代偿行为,这样才能提高虐腹效果。
一个正确的动作轨迹,效果比5个错误的动作训练还要好。因此,虐腹训练的时候,我们要把握每个动作的正确轨迹,提高动作质量,才能有效提高肌肉维度。

练腹肌的3大误区,一定要避开!如何打造“搓衣板”腹肌?

虐腹训练忽略这3点,彻底与6块腹肌无缘!赶紧纠正吧!
怎么更快练出腹肌线条呢?分享一组适合新手的腹肌训练,手把手教你打造“搓衣板”腹肌,隔天训练一遍,每个动作15次,重复3-4组,让你腹肌线条逐渐凸显出来。
动作1、卷腹

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动作2、侧身卷腹

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动作3、坐姿两头

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动作4、 俄式转体

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