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身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

2021-6-17 11:26| 查看: 632| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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在这里你所到的训练动作,
是最适合每一个肌肉组织,
也是最好的训练动作,
无论你的目标是什么,
这些练习你必须要安排在你的训练中。
肩膀
最佳动作:站姿杠铃肩上推举
主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。
相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

你应该将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度。
股四头肌
最佳动作:颈前深蹲
主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。
胸部
最佳动作:杠铃卧推
主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

杠铃比哑铃也更容易控制,
杠铃卧推不仅比斜板卧推,
或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,
针对肱三头肌方面也更优秀。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。
肱二头肌
最佳动作:哑铃肱二头肌弯举
主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?

使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。

身体各部位最佳健身动作,你做过几个?


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