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练臀,别只会做深蹲!几个练臀动作,帮你雕刻翘臀曲线!

2021-6-6 10:53| 查看: 347| 来源: 微信公众号 全球健身号

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大家都知道,深蹲是健身中不可缺少的黄金动作,练臀、练腿的黄金动作离不开深蹲。

练臀,别只会做深蹲!几个练臀动作,帮你雕刻翘臀曲线!

无论你想改善扁平臀型还是强壮下肢,深蹲都是不可或缺的动作。好身材是每个人的期待跟追求,而女生练出饱满的翘臀曲线,可以让你魅力指数飙升,自信心也会有所提升,从而吸引更多回头率。
为了练出饱满浑圆的翘臀,不少女生会进行深蹲训练。但是,很多人会发现,深蹲训练并不能练出满意的翘臀身材,这是为什么呢?

练臀,别只会做深蹲!几个练臀动作,帮你雕刻翘臀曲线!

想要练翘臀,别只会做深蹲!单纯的深蹲虽然可以强化臀肌,改善扁平臀的现象。但是,单一的深蹲训练的效果是有限的。练臀除了深蹲,还有很多训练效果不错的动作,你需要加入计划中。
臀肌分为臀大饥臀中饥臀小肌等肌群组成的,想要全方位雕刻臀部肌群,你需要加入其它训练动作,才能有效强化臀肌,练出饱满的翘臀身材。

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而对于体脂率超过20%的女生来说,想要练出更有型的曲线,你除了进行臀部训练外,还需要加入有氧运动刷脂,否则多余的脂肪会让你身材显得臃肿,肌肉线条也无法凸显出来。
想要改善肥胖症状,你可以从慢跑、踩单车、有氧操、羽毛球、游泳等训练入手,每天坚持半小时以上,坚持一个月以上,可以帮你刷低体脂率哦!

练臀,别只会做深蹲!几个练臀动作,帮你雕刻翘臀曲线!

女生想要雕刻饱满的翘臀,这些练臀动作,需要加入到你的训练计划中来。
动作1、臀桥
仰卧屈膝状态,脚距与肩同宽,双手置于身侧,然后臀肌发力,慢慢抬起臀部,直至膝盖、小腹、肩部位于同一直线,稍微停顿1秒钟,再恢复原位,动作坚持15次,重复4组。

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动作2、弓步蹲
保持腰背直立,重心稳定,然后往前迈一条腿,重心逐渐往前,两腿距离为2个肩部的宽度,然后慢慢下蹲,前脚习惯不要超过脚尖,膝盖不要内扣,跟脚尖方向一致,后脚膝盖不要碰地。
当前面大腿跟地面保持平行的时候,稍微停顿一下,再恢复站立姿势,重心随之往后收。每侧坚持10-15次后,换另一条腿训练,每侧重复3组。

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动作3、保加利亚蹲
找一个跟小腿差不多高的支撑物,保持抬头收腹挺胸状态,然后一条腿后搭在支撑物上,跟箭步蹲动作一样下降,每侧进行10-15次,然后换另一条腿训练,重复2-3组。

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动作4、跪姿侧抬腿+后踢腿
跪姿状态,双手撑地,如图一样,侧抬一条腿然后复位,再后踢腿,恢复原位。每侧重复10次,再换另一条腿训练,动作重复3次。

练臀,别只会做深蹲!几个练臀动作,帮你雕刻翘臀曲线!

这4个动作加上深蹲训练,只需要2-3天训练一次,2个月时间就可以帮你的臀围提升一个档次,练出饱满的翘臀身材,让你穿衣服更有曲线感哦!
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