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箭步蹲,被忽略的健身动作!几个箭步蹲训练技巧,你做对了吗?

2021-6-3 12:37| 查看: 340| 来源: 微信公众号 全球健身号

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健身的人都知道,深蹲是锻炼臀腿的复合动作,训练意义重大。无论是增肌还是减脂,都可以通过深蹲训练来提高增肌减脂效果。
女生坚持深蹲,可以帮你塑造饱满浑圆的翘臀,提高身材曲线,男生坚持深蹲可以促睾,突破增肌瓶颈,同时让你保持旺盛体能,因此,无论男女,健身都应该坚持深蹲训练。

箭步蹲,被忽略的健身动作!几个箭步蹲训练技巧,你做对了吗?

箭步蹲,健身中被忽略的黄金动作,训练效果并不会比深蹲差。
健身房里面,练双腿蹲的人永远要比练单腿蹲的人多,但是小编建议你要重视单腿蹲,比如箭步蹲这个动作,它的综合性更高,协调性更强,训练效果也会更好。

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对于有经验的人来说,10个深蹲的训练效果,也不如5个箭步蹲来得更好。因为箭步蹲训练的时候,需要双腿一前一后,然后再下蹲,双腿发力是不对称的。
这个过程中除了会锻炼臀腿肌群,提高下肢稳定性外,还可以强化心肺功能,加强身体肌群的配合度跟协调性。
刚开始箭步蹲训练的人,你会发现训练的过程东倒西歪,核心力量不足,双腿还会发抖。但是训练一段时间后,随着动作的熟练,你会发现身体稳定性跟协调性明显提高了,下肢曲线也变得越来越紧实起来。

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怎么做一个标准的箭步蹲,你知道吗?学会正确箭步蹲训练方法,你才能获得更加高效的训练效果!
几个箭步蹲训练要点,学习一下:
要点1、挺直腰背,不要含胸驼背,徒手箭步蹲的时候可以叉腰,负重箭步蹲的时候,建议杠铃由于哑铃,避免上体呈现前倾趋势。
要点2、不要每次训练都换腿,建议一侧训练力竭后,再换另一条腿。每次动作结束后都收回腿,恢复站立姿势,然后再重复动作。

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要点3、下蹲的时候,保持2个肩部的宽度,避免膝盖内扣,保持前脚膝盖不超过脚尖,后脚膝盖不要碰地,才能减轻关节伤害。
要点4、下蹲的同时身体重心要往前移,站起的时候重心要后移,恢复站立重心点,动作宜慢不宜快。

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要点5、不要每天锻炼,每次箭步蹲进行5-6组,每侧进行15次左右即可。臀腿是身体的大肌群,每次训练后需要休息2-3天时间,才能提高肌肉生长速度。
要点6、当你的下肢肌群发展后,会觉得箭步蹲的训练效果下降。为了进一步提高肌肉维度,拥有出色的臀围,饱满的翘臀,你可以尝试保加利亚蹲,如图,这样可以进一步刺激肌肉纤维。

箭步蹲,被忽略的健身动作!几个箭步蹲训练技巧,你做对了吗?

正确的箭步蹲动作已经给到了,你准备好练起来了吗?
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