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每天这样瑜伽蹲5分钟,肚子和大腿赘肉不见了!

2021-5-30 15:10| 查看: 878| 来源: 微信公众号 女子健身指南

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今天要跟大家分享的是瑜伽练习中的一个万能体式,之所以称之为万能,是因为练习这个体,既可以收紧小腹、美化腿部线条,还可以治疗驼背、稳定根基,更重要的是非常简单,每个人都可以快速掌握!

每天这样瑜伽蹲5分钟,肚子和大腿赘肉不见了!

这么好的动作,在瑜伽里…其实还挺多的!不过今天要说的是一个最为「大众」的瑜伽体式---『幻椅式』!
作为瑜伽体式中的「经典款」,幻椅式真的能够代表瑜伽体式的一些精髓,这个动作符合人体的原理,用最「自然」的方式锤炼你的身心。
幻椅式·动作分解

每天这样瑜伽蹲5分钟,肚子和大腿赘肉不见了!

1.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。
2.吸气时,双脚踩实地面,脊柱向上伸展。
3.呼气时,屈双膝,臀部向后向下蹲,保持盆骨中正位,上半身微微前倾,膝盖不要超过脚尖。
4.再次吸气时,抬手臂向上举过头顶,双手掌心相对,大臂内侧贴向耳朵,腹部收紧,眼睛水平看向前方。
5.呼气时,肩胛骨下沉,臀部继续向后向下沉,让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方,头部与脊柱在一条直线上,双脚均衡用力压向地面。
注意:在下降坐骨的同时,你可能会感到剧烈的心跳,而头部却非常轻快。你可以挑战自己,蹲得深些,但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉,并且吸气时身体向上延展。
6.当3-5个呼吸后,还原回到山式站立。

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体式练习中需注意:
1.尽量保持大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖并对准第二个脚趾。
2.臀部沉向脚后跟,同时卷尾骨向下,保持不要塌腰。
3.保持肩胛骨下沉,大臂向外旋。
4.去感受大小腿和腹核心用力收紧的状态,双脚扎根地面,双腿力量往中间走,一直向上延伸至双臂和指尖。
不适宜人群:低血压患者,失眠患者,膝部受伤者。
幻椅式深度练习:
对于程度较好的伽人,在这里小编也推荐给大家两个幻椅式的加深练习,分别是幻椅扭转式和踮脚幻椅式。
幻椅扭转式:

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方法:从山式站立开始,屈膝幻椅式,膝盖不要超过脚趾,臀部向后向下沉,右手推到左膝外侧,扭转身体向左,双手胸前合掌,下颌收向左肩,视线看向左上方,两侧腰同等伸展,手臂向上回到幻椅式,手臂上举,站山式调整呼吸,反侧练习。
功效:强化并稳定双腿和髋部,使脊柱延长并轻盈,扩展胸腔。
踮脚幻椅式:

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方法:双腿并拢站立,吸气,手臂向上伸展,双手胸前合掌;吐气,收紧腹部,弯曲膝盖,保持背部平直。慢慢抬起脚跟,保持平衡,呼吸3~6 次。
功效:小腿收紧,消除腿部和腰部多余赘肉,拥有窈窕腰部曲线。
幻椅式·辅助练习
对于找不到正确方法练习幻椅式的伽人,在这里也给大家推荐3个辅助的练习方法,可以让大家更好的感受在幻椅式当中,身体每一个部分是如何发力和保持的。
利用瑜伽砖练习幻椅式

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利用瑜伽椅练习幻椅式

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