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学会几个方法,提高身体的热量缺口,让体脂率下降5%

2021-5-25 12:27| 查看: 395| 来源: 微信公众号 全球健身号

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肥胖是因为身体长期热量过剩,多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。减肥的人需要提高热量输出,同时降低热量摄入,这样就能让身体产生热量缺口,从而分解身上的多余赘肉,远离肥胖困扰。

学会几个方法,提高身体的热量缺口,让体脂率下降5%

学习这几个方法,帮你提高身体的热量缺口,坚持2个月时间,让你的体脂率下降5%,身材自然会慢慢瘦下来。
方法1、补充优质蛋白
减肥期间也要聪明地吃,才能边吃边瘦下来。减肥的人,不要只会吃蔬菜,而拒绝其他食物,这样容易导致营养不良,代谢水平下降。
减肥期间,三餐要注重蛋白的补充,蛋白可以给肌肉的合成提供原料支持,而身体分解蛋白的耗时比较长,花费的热量也会比较多,饱腹时间也会比较久,有助于降低暴食几率,提升食物热效应。
因此,三餐我们可以补充鸡蛋、奶制品、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等高蛋白食物,烹饪的时候要清蒸水煮为主,不要进行高油盐烹饪,避免食材热量飙升。

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方法2、利用琐碎时间动起来
不要总说自己没时间锻炼,时间是挤出来的。运动健身可以提高身体活动代谢,促进卡路里的消耗,帮你消耗多余赘肉,还能强化体能,减缓身体的衰老速度。
对于平时忙于工作的人来说,你可以在办公室的时候做做深蹲、俯卧撑训练,可以强化身体肌群,提高身体基础代谢。
下班后可以在家健身,下班后抽出半小时进行开合跳训练,每次10分钟开合跳,分为3-4组完成,可以快速提升心率,促进血液循环,让身体进入燃脂状态。每天坚持健身锻炼累计1小时,坚持2个月时间,身材自然会慢慢瘦下来。

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方法3、补充足够的水分
每天的喝水量,也影响了一个人的减肥速度,减肥的人要学会主动喝水,而不是等到口渴了再喝水。
水是身体不可缺少的载体,每天喝2L水以上,补充身体所需水分,可以保持高代谢水平,有助于改善便秘。
早起一杯温水,可以稀释血液浓度,唤醒身体代谢,饭前一杯水,可以减缓饥饿感的出现,控制进食量。不喜欢喝水的人,可以选择喝自制柠檬水或者普洱、红茶,但是不要喝任何带糖分的饮料。

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方法4、早一点入睡,不要熬夜
作为朝九晚六的上班族,如果你没有早点入睡,经常熬夜,意味着睡眠时间不足。而一周5天以上睡眠时间不足的人,身体老化就会加速,身体代谢水平也会大不如前。熬夜也会促进皮质醇分泌,你的食欲就会大开,这个时候你就会吃宵夜,导致身材发胖。
而早点入睡,保证7-8小时的睡眠时间,可以给身体五脏六腑足够的时间修复,第二天更加高效运转,白天精神状态充沛,热量消耗也会有所提升。

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